Os exercícios direcionados com halteres, halteres e máquinas de força irão ajudá-lo a treinar os músculos do braço com mais eficácia. Para obter um bom resultado, é importante considerar muitas nuances diferentes.
Necessário
- - inscrição na academia;
- - halteres;
- - barra;
- - treinadores de força;
- - diário de autocontrole;
- - um conjunto de exercícios;
- - Barra horizontal;
- - expansor;
- - aparelhos para exercícios em casa para as mãos.
Instruções
Passo 1
Trabalhe com seu treinador para criar um conjunto de exercícios. Dependendo dos seus objetivos e do nível de treino, pode ser básico, trabalhar para ganhar massa ou vice-versa, para secar, dar alívio aos músculos, etc.
Passo 2
Ao fazer os exercícios, siga a técnica - é muito importante que esteja correta. Se você é novo nos esportes, não persiga pesos pesados, pois eles podem causar lesões, overtraining e uma violação da técnica de exercício. Por exemplo, ao fazer um exercício básico de bíceps com os pesos o mais alto possível, você provavelmente começará a trapacear balançando e ajudando os braços com todo o corpo. Isso removerá a maior parte da carga do bíceps bombeado.
etapa 3
Faça uma super série de dois exercícios, um deles para o tríceps e o outro para os bíceps. Por exemplo, alterne o supino com barra de punho estreito para bombear o músculo tríceps com o exercício básico para treinar o músculo bíceps - flexão e extensão dos braços com barra em pé ou sentado. As opções e combinações de exercícios podem ser diferentes, o número de abordagens e repetições também dependerá do complexo de treinamento que você escolher.
Passo 4
Enquanto se concentra no desenvolvimento do bíceps e tríceps, não se esqueça dos antebraços. Para treiná-los, use exercícios básicos com barra: dobrar os braços com uma pegada acima da cabeça, dobrar os braços nos pulsos enquanto está de pé ou sentado em um banco, etc. Faça também um exercício com halteres - flexão de Zoottman: o equipamento esportivo é pego com uma pegada de cima e um movimento alternado das mãos para cima e para baixo é realizado. Escolha um peso que permita realizar pelo menos 10-15 repetições em duas a três séries.
Etapa 5
Ao fazer exercícios, lembre-se de que os músculos se adaptam ao estresse com o tempo. Mude o programa de treinamento periodicamente, varie os pesos, use o princípio da pirâmide - aumente e diminua o peso do equipamento esportivo, substitua os exercícios usuais por novos, etc.
Etapa 6
Juntamente com o uso de barras e halteres, faça exercícios em máquinas especiais de força, que também ajudarão a desenvolver eficazmente os músculos dos braços.
Etapa 7
Para um treinamento mais eficaz, use a ajuda de um parceiro de ginástica. Realizando o exercício nas últimas repetições, você não pode empurrar a barra ou halteres até o fim, ficando preso no chamado "ponto morto". É aqui que você precisará da ajuda de outra pessoa que, com o mínimo esforço, o ajudará a superar essa barreira.
Etapa 8
Aumente os músculos do braço não mais do que três vezes por semana, pois eles precisam de tempo para se recuperar.
Etapa 9
Lembre-se de prestar atenção à nutrição adequada. Deve ter proteína suficiente - os blocos de construção de seus músculos. Gorduras e carboidratos também são necessários para fornecer energia para exercícios de alto desempenho. E, claro, sua dieta deve conter uma variedade de vitaminas e minerais necessários para manter a saúde geral do corpo.
Etapa 10
O treinamento dos músculos das mãos também pode ser feito em casa. Praticar exercício com halteres, em barra horizontal, com expansor, vários equipamentos desportivos caseiros, flexões de chão - tudo isto também faz funcionar eficazmente a musculatura dos braços.
