Não é tão importante quem ou o que você vai carregar nos braços: uma menina querida, uma criança tão esperada, tijolos para construir sua casa - as mãos de um homem devem ser fortes. Incorpore esses exercícios à sua rotina de exercícios e faça-os três vezes por semana. Isso permitirá que você alcance rapidamente o crescimento muscular de que precisa.
É necessário
- - halteres;
- - barra com pescoço EZ;
- - simulador de blocos;
- - banco de Scott;
- - suporte vertical estável.
Instruções
Passo 1
Pegue halteres nas mãos, fique em pé, dobre ligeiramente as pernas na altura dos joelhos. Vire as palmas em sua direção e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Deixe a mão esquerda no lugar e abaixe a direita. Retorne à posição inicial. Repita para a mão esquerda. Esta é uma repetição. Faça 8-12 repetições.
Passo 2
Levante os halteres acima da cabeça e dobre os cotovelos para que os halteres fiquem atrás da cabeça. Endireite o braço direito e volte à posição inicial. Repita o mesmo para a mão esquerda. Esta é uma repetição. Faça 8-12 repetições.
etapa 3
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Pegue halteres em suas mãos, com as palmas voltadas para o corpo. Dobre o braço direito na altura do cotovelo até que o haltere toque seu ombro. Abaixe o braço do haltere até que o ângulo do cotovelo seja de 90 graus e segure por dois segundos. Em seguida, volte à posição inicial. Repita para a outra mão. Faça 8-12 repetições para cada mão.
Passo 4
Fique de frente para a máquina de bloco a uma distância de 1-2 etapas. Pegue a alça da corda. Pressione os cotovelos contra o corpo e incline ligeiramente o corpo para a frente. Abaixe os braços, no ponto mais baixo, espalhe os pincéis. Em seguida, retorne lentamente os braços à posição inicial. Quando o ângulo na articulação do cotovelo for de 90 graus, segure por dois segundos e continue movendo. Faça 8 a 12 repetições.
Etapa 5
Segure uma barra EZ na largura dos ombros com uma pegada reversa. Sente-se no banco de Scott com a parte superior do plano de suporte sob as axilas. Levante a barra de forma que os cotovelos fiquem em ângulo reto. Trave a posição por dois segundos e retorne lentamente os braços à posição inicial. Faça três séries de 8 a 10 repetições.
Etapa 6
Certifique-se de alongar seus bíceps e tríceps. Isso o ajudará a maximizar seu treinamento de força, colocando o braço dobrado atrás da cabeça o mais longe possível. Com a outra mão, pressione suavemente o cotovelo dela e tente abaixá-la ainda mais. Fique de costas para a porta com o braço estendido. Segure a ombreira, vire a mão de forma que o polegar aponte para baixo. Agora gire suavemente o bíceps para cima, mantendo o corpo imóvel.
