Alongar os músculos ajudará seu corpo a se manter tonificado o tempo todo. Os exercícios de alongamento podem ser feitos como aquecimento antes de exercícios mais sérios. O mais importante é observar a medida, pois a tensão muscular é tratada por muito tempo.
Alongando os músculos do pescoço. Todos os exercícios são realizados em pé ou sentado, 10 repetições cada. Primeiro: coloque as mãos na nuca com os dedos juntos. Pressione a cabeça para dobrá-la o mais possível até o peito. Não mova os ombros, não curve as costas. Segundo: coloque a mão esquerda na nuca. Pressione a cabeça, apontando o queixo em direção ao peito. Em seguida, gire para a esquerda de forma que o queixo se estenda em direção ao ombro esquerdo. Repita para o lado direito.
Terceiro: feche as mãos na testa e comece a inclinar a cabeça para trás. Os ombros permanecem relaxados. Quarto: coloque a mão esquerda na testa, incline a cabeça para trás e depois sobre o ombro esquerdo. Quinto: faça flexões de cabeça para a esquerda e para a direita, tentando tocar o ombro correspondente. O ombro não sobe ao mesmo tempo. Sexto: faça rotações circulares da cabeça para a esquerda e para a direita, tentando fazer com a maior amplitude. Os movimentos devem ser suaves.
Alongamento dos músculos dos braços e ombros. Repita todos os exercícios 10 vezes. Primeiro, estenda o braço esquerdo, segure-o com o cotovelo direito e puxe-o o mais próximo possível do ombro direito. Repita para a outra mão. Segundo: coloque as mãos na fechadura atrás das costas. O cotovelo de uma mão olha para cima e a outra para baixo. Leve a parte superior do cotovelo para trás o máximo possível. Se não funcionar imediatamente, estique cada braço por vez. Levante o cotovelo e pressione-o com a outra mão, tentando tocar a omoplata. Terceiro: sente-se, feche as mãos na fechadura e coloque as palmas no chão. Alongue o corpo para a frente e deixe as mãos no lugar.
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Alongando os músculos abdominais. Em cada posição, demore 15 segundos e repita 5 vezes. Primeiro: deite-se de bruços e levante-se sobre as mãos, arqueando as costas. Sinta a tensão nos músculos abdominais oblíquos. Este exercício também é adequado para os músculos das costas. Segundo: ajoelhe-se. Dobre o corpo para trás, descanse as palmas das mãos no chão. Terceiro: faça o clássico exercício de ponte. De bruços, levante-se nas palmas das mãos e pés, esforçando-se com o peito e o abdômen para cima.
Alongar os músculos das costas e da parte inferior das costas. Esses exercícios são repetidos algumas vezes, mantendo a posição final por 15-30 segundos. Primeiro: afaste os pés na largura do quadril, os braços relaxados. Comece a dobrar lentamente as costas, tentando alcançar o chão. O peso corporal está concentrado nos dedos dos pés, o dorso é redondo. Retorne à posição inicial com a mesma lentidão. Segundo: dobre o corpo, mantendo as costas retas. No ponto final, coloque as mãos nas canelas. Terceiro: tente pressionar o peito e a barriga para esticar as pernas, envolvendo-as com os braços.
Quarto: ajoelhe-se e abaixe as nádegas até os calcanhares. Estique os braços esticados para a frente e coloque-os no chão, com a testa em contato com o chão. Este exercício alonga suavemente a coluna vertebral, você pode permanecer nesta posição o tempo que quiser sem se machucar. Quinto: sente-se, estique as pernas. Estique os braços e incline-se na direção das pernas, pressionando o corpo contra elas. As mãos podem ser colocadas nas laterais das pernas ou agarradas pelos pés.
Com treinamento regular, você pode fazer mudanças dramáticas em 1-2 meses.
Alongando os músculos das pernas. Todos os exercícios são realizados 2 a 3 vezes, mantendo a posição final por 30 segundos. Primeiro, faça uma pose de corredor antes de começar. Um joelho vai para a frente, a outra perna fica na ponta dos pés atrás, reta. Esforce-se com a pélvis no chão. Segundo: a posição inicial é a mesma, mas coloque o pé de trás no chão. Coloque as mãos na lateral do pé da frente. Esforce-se com a pélvis no chão. Terceiro: a posição do corpo é a mesma, mas agora os antebraços ficam do lado do pé. Quanto mais se aproximam do pé, mais a pelve "abre". Quarto: sente-se com os joelhos dobrados separados e os pés conectados. Pressione os joelhos com as mãos, puxando-os para o chão.
