Qualquer treinamento de força competente é projetado para atingir o objetivo principal - aumentar a força e a massa de um atleta. Embora nem todos estejam adotando a abordagem correta. Como você deve treinar para construir massa e força?
Necessário
- - Ginásio;
- - halteres;
- - racks;
- - carga;
- - produtos orgânicos;
- - nutrição esportiva.
Instruções
Passo 1
Consulte seu médico. Em geral, para aumentar a massa e a força muscular de maneira rápida e eficaz, você precisa treinar com ferro na academia. Pergunte ao seu médico se você pode usar suas costas e pernas. O programa de treinamento dependerá muito disso. Se você não tem nenhuma contra-indicação, então você estará pronto para um treinamento pesado.
Passo 2
Faça um programa de treinamento. Para força e massa, você precisa de um sistema muito simples e eficaz. Deve consistir em exercícios básicos pesados com barra para as costas, pernas e tronco. O número de treinos não deve ser superior a 2-3 por semana. Isso é necessário para a recuperação total do corpo, que precisa de descanso suficiente. Ao mesmo tempo, bombeie apenas um grupo muscular por semana.
etapa 3
Aumente o peso do aparelho todas as semanas. A chave para ganhar massa e desenvolver força está precisamente em levantar os pesos máximos no treinamento. Muitos atletas não progridem porque não buscam aumentar a carga. Isso não leva à hipertrofia muscular e, como resultado, nenhum crescimento é observado. Não cometa esses erros, mas adicione alguns quilos por semana ao seu peso de trabalho.
Passo 4
Coma em um novo horário. As habituais 3 refeições por dia não serão suficientes para si. Coma pelo menos 5 vezes. Ao mesmo tempo, aumente a quantidade de proteína para 5 g por 1 kg de peso pessoal. Além de proteínas, coma muitos carboidratos e gorduras. Coma-os ao longo do dia e antes de ir para a academia. Proteína - após o treino e à noite.
Etapa 5
Adicione proteína e creatina à sua dieta. Como os alimentos naturais são deficientes em nutrientes, beba shakes de proteína e creatina também. Juntos, eles terão um efeito tremendo: a proteína aumentará o peso corporal e a creatina ajudará a aumentar o retorno de força do exercício com ferro. Misture 2-3 colheres de sopa do pó com 500 g de leite e beba 1 porção de cada um e creatina antes e depois do treino. Consumir proteínas ao longo do dia.
Etapa 6
Descanse após o esforço. É impossível ganhar força nem massa sem descansar depois de um treino intenso. Os músculos precisam de pelo menos 2-3 dias para uma recuperação normal. Considere este ponto principal e não se apresse para jogar futebol após o treino.
