O grande dorsal é o maior grupo de músculos. Localizam-se ao longo de toda a região lombar e, na parte superior, alcançam a borda inferior do trapézio. O trabalho desses músculos é abaixar os ombros para baixo e para trás. Vejamos os principais tipos de treinamento que nos permitem tornar esses músculos grandes.
Necessário
- - paciência
- - barra
- - halteres
- - treinador de blocos
Instruções
Passo 1
Um dos melhores exercícios para carregar os músculos de que precisamos é a remada curvada.
Execute-o da seguinte maneira.
Ficamos na frente da barra. Colocamos nossas pernas na largura dos ombros e as dobramos ligeiramente na altura dos joelhos. Curve-se e agarre-se à barra com uma empunhadura direta. As palmas estão ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
Flexione um pouco a região lombar e, em seguida, incline o corpo para a frente acima da linha paralela ao chão. Dobre as pernas ligeiramente na altura dos joelhos e mantenha a cabeça estritamente reta. Os músculos lombares estão tensos, tente manter esta posição até o final do exercício. Seguramos a barra com os braços esticados ao lado das canelas.
Respiramos fundo e puxamos o projétil para o cinto. A posição dos cotovelos deve ser monitorada, eles devem se mover para trás e para cima, não devem ser separados. Levante os cotovelos o mais alto possível.
As puxadas com barra ocorrem apenas devido ao trabalho dos músculos das costas, o movimento é executado suavemente.
Quando a barra está perto da cintura, expiramos e baixamos o projétil.
Você precisa realizar três abordagens dez vezes.
Passo 2
Puxar a barra também é um ótimo exercício para construir o lats.
Você deve se puxar para cima agarrando a barra com uma pegada larga. As palmas das mãos devem ser colocadas a uma distância que exceda a largura dos ombros em 30 centímetros. Não mudamos a posição dos cotovelos durante o exercício.
Enquanto inspiramos, puxamos para cima, trazemos o queixo ao nível da barra transversal, enquanto expiramos, baixamos suavemente.
etapa 3
Para trabalhar separadamente os músculos latíssimo esquerdo e direito, uma fileira com halteres é usada com uma mão inclinada para o cinto.
Passo 4
Você pode treinar seu lats e em um simulador de bloqueio, realizando uma tração de bloqueio na cintura ou atrás da cabeça.
