Mãos e abdominais são os dois principais problemas de uma mulher. Se você não monitorar os músculos nesses locais, o resultado desastroso não demorará a chegar. Com a idade, os músculos dos braços caem, o que naturalmente não combina com o belo sexo. Os músculos abdominais caem devido à nutrição inadequada, negligência com esportes, parto, etc. Neste artigo, daremos atenção aos exercícios e à nutrição adequada que o ajudarão a manter o corpo em ordem.
Necessário
Halteres 1, 5 kg
Instruções
Passo 1
Exercícios para os braços 1. Posição inicial (I. p.): Pés na largura dos ombros, nas mãos de halteres. Ao expirar, comece a dobrar os cotovelos e volte ao SP. Execute 3 séries de 10-15 repetições. como no exercício anterior. Primeiro, levante as mãos com halteres acima da cabeça e, em seguida, comece a abaixá-los atrás da cabeça. 3 séries, 10-15 vezes cada 3. I.p.: com a mão esquerda e o joelho esquerdo, descanse no banco. As costas são retas. Pegue um haltere com a mão direita e dobre o cotovelo. Ao expirar, estique o braço para trás de modo que se forme uma linha reta. Faça o mesmo exercício com o braço esquerdo. Repita 8-10 vezes, três abordagens, para cada braço 4. I.p.: pés na largura dos ombros, nas mãos de halteres. Comece a espalhar os lados em seus braços, até o nível dos ombros e retorne ao ponto I.p. Tente não levantar os ombros durante o exercício. Execute 3 abordagens, 10-15 vezes. 5. I.p.: pés na largura dos ombros, dobre os braços com halteres na altura dos cotovelos e comece a empurrá-los para a frente (enquanto expira), na altura do peito. Faça 3 séries de 10-15 vezes. 6. I.p.: Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos. Estenda os braços retos com halteres à sua frente. Dobre lentamente os cotovelos e coloque os halteres atrás da cabeça. Retorne para i.p. Execute 3 abordagens, 10-15 vezes. Alongamento: coloque o braço direito dobrado na altura do cotovelo, atrás da cabeça, e pressione o cotovelo com a mão esquerda. Mantenha esta posição por alguns segundos. Mudar de mãos.
Passo 2
Exercícios de imprensa 1. I.p.: Deitado de costas, os pés no chão, as mãos atrás da cabeça. Ao expirar, levante o corpo, arranque as omoplatas do chão, estique o queixo na junta entre a parede e o teto. Faça 3 séries, 20-30 repetições 2. Faça o mesmo exercício, apenas estique as pernas perpendicularmente ao chão. Execute 3 abordagens, 20-30 vezes cada. o mesmo que no primeiro exercício. Coloque o tornozelo da perna direita no joelho esquerdo. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e a direita no chão. Comece a erguer o corpo e alcance com o ombro esquerdo a perna direita. Faça 3 séries para cada lado, 15-20 vezes 4. I.p.: deitado de costas, pernas estendidas no chão. O corpo é uma linha reta. O lombo é pressionado contra o chão. Ao expirar, comece a levantar as pernas em 90 graus; ao expirar, volte lentamente ao SP. Realize 3 abordagens, 15-20 vezes: 5. I.p.: deitado sobre o lado direito, a mão direita sob a cabeça, a esquerda sobre o lado esquerdo. Ao expirar, levante o corpo 30 cm, enquanto inspira, abaixe-o. Este exercício bombeia bem os músculos laterais. O mais importante é levantar-se não às custas das mãos, mas às custas dos músculos. Execute 3 séries, 10-15 vezes.
etapa 3
Um dos principais inimigos não só do abdômen, mas também das nádegas e das coxas são as bebidas carbonatadas açucaradas. Contêm muito açúcar, o que contribui não só para o desenvolvimento da celulite, mas também da obesidade. Elimine alimentos que provocam inchaço. Frutas como maçãs, ameixas, pêras, é melhor não comer se for à praia. Treinar comer 3-4 uma vez ao dia, em pequenas porções. Assim você não sentirá fome, o que significa que você não terá lanches em movimento. Beba mais água, chá verde. Isso promove a eliminação de toxinas do corpo. Coma frutas cítricas: toranjas, laranjas, etc. Coma muita fibra. Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: farelo, grãos inteiros, nozes, feijão, brócolis, passas, cenouras, maçãs.
