Para construir abdominais, você deve primeiro criar um conjunto de exercícios. Não é suficiente apenas fazer curvas ou agachamentos com uma barra. Para obter bons resultados, você precisa usar vários músculos ao mesmo tempo: reto, oblíquo, intercostal e dentado anterior. Só neste caso você pode obter rapidamente os cobiçados seis cubos.
É necessário
- - Bola para esportes;
- - halteres;
- - fazer compras;
- - barra;
- - Barra horizontal.
Instruções
Passo 1
Pegue uma bola de fitness. Com ele, você pode bombear facilmente o músculo reto abdominal. Deite-se de costas para ele. Levante o torso sem levantar as nádegas da bola. A elevação máxima deve ser de 30 graus em relação ao chão. Se você levantar o tronco ainda mais alto, a carga principal será direcionada para os quadris. Trave a posição por alguns segundos. Em seguida, incline-se para trás, dobrando 15-20 graus. No início das aulas, basta fazer 3 vezes para 20 abordagens. Com o tempo, os treinos precisam ser fortalecidos.
Passo 2
Exercite os músculos abdominais oblíquos. Essas são várias voltas e reviravoltas. Mas não se concentre neste exercício, caso contrário, pode aparecer a ilusão de uma cintura cheia. Durante o treinamento, é suficiente fazer cerca de 50 voltas e inclinações.
etapa 3
Fortaleça os músculos intercostais. Eles estarão envolvidos em qualquer exercício abdominal. Dê o máximo de estresse a este grupo de músculos, fazendo curvas para a frente e para trás e para a esquerda e para a direita. Para aumentar o efeito, você pode pegar halteres, cujo peso deve aumentar com o tempo.
Passo 4
Exercício para o músculo serrátil anterior. Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão. Pegue uma barra. Respire fundo e comece a abaixá-la atrás da cabeça. O exercício deve ser feito lentamente, fazendo pelo menos 3 vezes para 10 abordagens.
Etapa 5
Pendure na barra horizontal. Levante as pernas lentamente até que fiquem paralelas ao chão. Em seguida, coloque-os no chão. Faça 3 vezes para 10-15 abordagens. Este exercício ajudará a formar quase todos os grupos de músculos abdominais.
Etapa 6
Faça exercícios 3-4 vezes por semana. Nos primeiros dias, você precisará tonificar os músculos. Portanto, o treinamento não deve ser muito longo. Após 10 dias, aumente a carga. Isso deve ser feito gradualmente, adicionando de 10 a 15 abordagens a cada exercício. Um mês após o início do exercício, os músculos podem receber a carga máxima. Faça o máximo de conjuntos que puder. Em seguida, faça uma pausa de 5 segundos e repita o exercício mais algumas vezes.
