Por onde começar antes de sua longa jornada pelo mundo das academias e do atletismo? Os grupos musculares mais fáceis de construir são os abdominais e os braços. Existem muitas atividades e equipamentos para treiná-los. Você precisa começar com o mais simples.
Instruções
Passo 1
A primeira e mais simples maneira de bombear a prensa é levantar o torso do chão normalmente. Para isso, você precisa de:
- Deite-se completamente em uma superfície vertical.
- Dobre as pernas na altura dos joelhos.
- Coloque as mãos no peito ou traga-as para trás da cabeça.
- Comece a levantar o tronco do chão, tocando os joelhos com os cotovelos.
Faça este exercício em 4 séries, o número máximo de vezes.
Passo 2
Para aumentar a carga, você pode usar "panquecas". Para fazer isso, com as mãos cruzadas atrás da cabeça, você deve segurar o projétil. Uma bancada inclinada pode ser instalada para substituir o agente de ponderação. Quanto maior a amplitude, mais cargas.
etapa 3
Para bombear a prensa inferior, é recomendado o uso de barras paralelas, barra horizontal ou barras de parede. Todas essas conchas envolvem levantar as pernas. As pernas não devem ser dobradas na altura dos joelhos. Gradualmente, a amplitude do levantamento aumentará, como os cubos da prensa.
Passo 4
Para exercícios de braço, você pode usar halteres ou uma barra. Com halteres, você pode bombear bíceps, tríceps e deltóides. Barra - bíceps e tríceps.
Etapa 5
Para bíceps, você precisa de:
- Sente-se em uma superfície plana e dura.
- Pressione a articulação do cotovelo com o lado externo no lado interno da coxa.
- Dobre o braço no cotovelo com halteres.
O número de repetições: 15 vezes 4 séries.
Etapa 6
Para tríceps, você deve:
- Sente-se em uma superfície plana e dura.
- Dobre o braço com o haltere na articulação do cotovelo e coloque-o atrás da cabeça.
- Com a outra mão, segure o tronco na região das costelas.
- Dobre e desdobre o braço atrás da cabeça.
Repetições: 10 vezes 4 conjuntos.
Etapa 7
Para treinar deltas você precisa.
- Sente-se em uma superfície plana e firme da cadeira.
- Pegue halteres com as duas mãos.
- Levante os braços até que fiquem paralelos um ao outro, abaixe-os.
Repita 15 vezes 4 conjuntos.
Etapa 8
Os exercícios de barra são praticamente idênticos para o bíceps:
- Fique em pé ou com as costas contra a parede.
- Pegue a barra. A distância de aderência deve ser ligeiramente maior do que a largura dos ombros.
- Suba e abaixe a barra 10 vezes em 4 conjuntos.
Etapa 9
Para tríceps:
- Sente-se em uma superfície plana ou fique em pé.
- Coloque as mãos com a barra atrás da cabeça.
- Levante os braços acima da cabeça e volte à posição inicial 10 vezes 4 séries.
