Os músculos deltóides são os músculos da cintura escapular. Se forem bem desenvolvidos, criam uma impressão positiva da condição dos ombros do atleta em geral. Os músculos deltóides incluem três feixes e cada um deles precisa de atenção.
Exercícios com barra para o feixe médio dos músculos deltóides
Para o desenvolvimento da parte média do músculo deltóide, levantar a barra por trás da cabeça é perfeito. Sente-se para fazer o exercício. Coloque a barra nos ombros, atrás da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para cima. Após inspirar, levante a barra, esticando os braços completamente. No final deste movimento, expire. Este exercício é considerado um dos mais eficazes para este músculo.
Os apertos de barra na posição sentada também podem trabalhar a seção mediana dos deltóides. Para fazer isso, você precisa pegar a barra com uma pegada larga, porque com uma estreita, a ênfase muda para a parte frontal. Segure a barra à sua frente, as palmas das mãos voltadas para cima. Coloque a barra na parte superior do peito, inspire e levante a barra verticalmente. No final do exercício, expire.
Exercícios com halteres para o feixe médio dos músculos deltóides
Você também pode treinar com halteres para o feixe médio do músculo deltóide. Sente-se, segure halteres e segure-os na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Ao inspirar, levante os halteres em linha reta e expire no final. Como uma variante deste exercício, faça o levantamento dos halteres com cada uma das mãos. A postura em pé é realizada apenas por pessoas bem treinadas.
Um dos exercícios famosos para todo o músculo deltóide são os levantamentos com halteres dobrados. As pernas devem estar ligeiramente afastadas e dobradas na altura dos joelhos. Dobre o corpo para a frente e dobre as costas. Enquanto inspira, afaste os halteres para os lados. Uma opção de exercício é abrir os braços com halteres em pé. Abra ligeiramente as pernas e endireite as costas. Enquanto inspira, abra os braços com halteres na posição horizontal. Este exercício não usa muito peso, a série deve ser de 10-25 repetições.
O próximo exercício para feixes médios também é feito com halteres. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas. Halteres na mão, palmas voltadas para baixo. Ao inspirar, levante a mão com um haltere à frente, na altura dos ombros. Abaixe, levante a outra mão. Você também pode levantar o haltere para o lado enquanto se reclina. Deite-se de lado em um banco, apoie-se no cotovelo. Na mão livre um haltere, a palma olha para baixo. Levante o braço até a posição vertical.
Você também pode fazer elevações para a frente com um haltere. Isso é feito em pé. As pernas estão ligeiramente afastadas, as costas são retas. Haltere em ambas as mãos, palma de uma mão em cima da outra. Ao inspirar, levante o haltere com os braços esticados até a altura dos ombros e, em seguida, abaixe-o lentamente. Você também pode levantar a barra à sua frente, enquanto precisa segurá-la com uma pegada um pouco mais larga do que seus ombros.
Você também pode usar as máquinas da academia para exercitar o feixe médio de deltóides. Um dos exercícios é realizado em simulador com alças. Você precisa se sentar de frente para o simulador, agarrar as alças e levar os braços para trás o máximo possível.
