Quase todas as mulheres sonham com um corpo bonito, bem cuidado e saudável, mas, no processo de treinamento, muitas vezes se esquecem dos músculos pélvicos. Na verdade, treinar esses músculos é muito importante, pois ter uma pelve bem desenvolvida simplifica muito o processo de parto e também aumenta o controle da bexiga, o que é especialmente importante na idade avançada.
Instruções
Passo 1
Existe um conjunto de exercícios, cuja execução regular irá fortalecer e desenvolver significativamente os músculos da pelve. Deite-se no chão, ajoelhe-se e coloque as mãos no chão. Agora estique uma perna na altura do joelho e levante-a lentamente até formar uma linha reta com a coluna. Em seguida, abaixe a perna e tome a posição inicial. Faça o mesmo com a outra perna. Repita o levantamento de cada perna 20 vezes.
Passo 2
Agora levante-se e abra bem as pernas. Comece a agachar lentamente até formar um ângulo reto entre as coxas e a parte inferior das pernas. Agora comece a balançar lentamente a pélvis para cima e para baixo. Repita o exercício 15-30 vezes.
etapa 3
Deite-se de costas e dobre os joelhos. Estique os braços e coloque-os em lados opostos da cabeça. Agora comece a elevar e abaixar lentamente a pélvis. Você deve sentir os músculos das nádegas se contraírem a cada movimento.
Passo 4
Deite-se de lado. Apoie a cabeça com uma das mãos. Coloque a mão livre na frente do peito. Dobre uma perna para trás e coloque-a no pé. Agora, apoiando-se na perna dobrada, tente erguer a outra o mais alto possível, sem dobrá-la no joelho. Ao abaixá-lo, tente não tocar no chão com ele. Repita o exercício 15 vezes. Em seguida, deite-se de lado e faça o mesmo exercício com a outra perna.
Etapa 5
Fique em pé e endireite os ombros. Agora dê um grande passo à frente, dobrando ligeiramente o joelho. Estique a perna esticada, tentando puxá-la pelo calcanhar, e depois coloque-a no pé. Faça este exercício pelo menos 16 vezes para cada perna.
Etapa 6
Ajoelhe-se e descanse no chão com as duas mãos. Agora comece a levantar a perna direita, dobrada no joelho, para cima e para baixo. Repita este exercício pelo menos 30 vezes para cada perna.
Etapa 7
Deite-se de costas e levante as pernas, totalmente alinhadas. Comece a abrir as pernas em direções opostas com movimentos bruscos. Repita o exercício pelo menos 30 vezes.
