As nádegas firmes podem ser estimuladas com atividades físicas diárias. Os clubes esportivos modernos oferecem uma enorme lista de sessões de treinamento sob a orientação de instrutores experientes. Se frequentar aulas especiais é difícil para você, comece a fazer os exercícios em casa e em algumas semanas suas nádegas estarão tonificadas e bonitas.
Instruções
Passo 1
Fique em pé, coloque os pés a uma distância de 30 cm um do outro, dobre os braços na altura dos cotovelos e pressione-os para os lados. Exalando, sente-se com os quadris paralelos ao chão e mantenha essa posição por 3 segundos. Certifique-se de que o ângulo dos joelhos não seja acentuado. Endireite-se ao inspirar. Faça o exercício 25 vezes.
Passo 2
Aproxime-se da parede com o lado direito, segure-se na superfície com a mão direita, puxe o dedo do pé da perna esquerda em sua direção. Com uma expiração, leve a perna esquerda para trás o máximo possível, enquanto inspira, retorne-a à sua posição original. Faça o exercício 25 vezes. Em seguida, repita a carga em sua perna direita.
etapa 3
Fique de joelhos, descanse os dedos dos pés no chão, coloque as palmas das mãos na cintura. Com uma expiração, sente-se um pouco, sinta os quadris e as nádegas se contraírem. Enquanto inspira, volte à posição inicial. Faça 20 agachamentos.
Passo 4
Ajoelhando-se, abaixe as palmas das mãos no chão, traga a perna direita para trás e coloque-a paralela ao chão. Com uma expiração, faça um balanço máximo para cima, enquanto inspira, abaixe a perna até a posição anterior. Faça o exercício 30 vezes e, em seguida, repita-o com a perna esquerda.
Etapa 5
Não mude a posição inicial. Mova a perna direita lentamente para o lado e mantenha-a nesta posição o mais alto possível acima do chão. Você mesmo pode ajustar o tempo de fixação; quanto melhor for sua preparação física, mais tempo você poderá manter sua perna com peso. Ao retornar à posição inicial, traga lentamente a perna direita para trás para não danificar a articulação do quadril. Faça o exercício com a perna esquerda.
Etapa 6
Deite-se de bruços, estique os braços ao longo do corpo, aponte a ponta da perna direita na sua direção. Ao inspirar, tensione a perna direita e levante-a cerca de 5 a 7 cm acima do chão. Ao expirar, abaixe a perna até a superfície. Faça 20 elevações e repita com a perna esquerda.
Etapa 7
Deite-se de costas, coloque as mãos ao longo do corpo, dobre os joelhos e coloque os pés perto das nádegas. Ao expirar, levante lentamente a pélvis, enquanto inspira, abaixe-a até o chão. Repita o exercício 20 vezes. Descanse um pouco, depois torne mais difícil. Levantando a pelve ao expirar, aponte a perna direita para cima. Mantenha essa posição por pelo menos 20 segundos, respire calmamente. Ao inspirar, abaixe-se até o chão. Repita o exercício com a outra perna. Se você realizar esta opção de exercício facilmente, adicione movimentos pélvicos flexíveis para cima e para baixo ao apoio da perna. Se você começar a sentir dor nas articulações dos joelhos, coloque os pés a uma distância maior das nádegas.
