Os ombros são uma das partes do corpo que mais treinam. Ao realizar muitos exercícios, a carga principal recai sobre a área dos ombros. Portanto, todo movimento descuidado pode causar lesões se os músculos, ligamentos e articulações dos ombros não forem devidamente preparados. Incorpore exercícios para os ombros em todos os exercícios e você poderá alcançar novos patamares nos esportes e preparação física com segurança.
Instruções
Passo 1
Pegue halteres, escolha seu peso na faixa de 1 a 5 kg. Fique em pé, com as pernas afastadas e na largura dos ombros, os braços estendidos à sua frente na altura do peito. Ao inspirar, dobre os cotovelos ligeiramente e abra os braços para os lados. Ao expirar, junte as mãos novamente. Repita o exercício 10 a 20 vezes.
Passo 2
Levante os braços acima da cabeça. Com uma expiração, abaixe os braços e permaneça em uma posição paralela ao chão. Por 20 a 30 segundos, faça movimentos flexíveis para cima e para baixo com as mãos. Ao inspirar, levante os braços até a posição inicial. Repita o exercício 6 a 8 vezes mais.
etapa 3
Deite-se de bruços, descanse os dedos dos pés e os cotovelos no chão. Ao inspirar, levante todo o corpo do chão, formando uma prancha. Fixe a posição por 5 a 7 minutos. Você terá apoio no exercício apenas nos dedos das pernas e antebraços. Exalando, deite no chão, levante a parte superior do corpo, cruze os braços sobre o peito, segure as omoplatas com as palmas das mãos. Abaixe todo o corpo até o chão e pressione os braços cruzados. Nesse alongamento, você sentirá as articulações dos ombros se abrindo. Deite-se por 1 minuto nesta posição. Ao inspirar, levante-se, libere as mãos e abaixe-as até o chão, relaxe.
Passo 4
Sente-se no chão com as pernas estendidas, as palmas das mãos perto dos quadris. Flexione os joelhos ao inspirar e levante os quadris. Procure fazer sua postura parecer uma mesa, ou seja, o corpo e as coxas devem estar paralelos ao chão, e os braços e pernas devem ficar perpendiculares a ele. Tente sentir as articulações dos ombros abertas. Se você estiver livre para ficar nessa posição, levante ainda mais os quadris e mova-se um pouco na direção dos joelhos.
Etapa 5
Não perca a oportunidade de afetar adicionalmente a área dos ombros. Isso o ajudará: boxe e natação. Posturas invertidas, como parada de cabeça ou parada de mão também são ótimos exercícios para os ombros.
