A rosca direta da cadeira romana é um exercício confortável e eficaz para o abdome superior. Este simulador elimina o estresse desnecessário nos flexores do quadril e músculos lombares, de forma que a carga principal vai exatamente para os músculos abdominais.
Instruções
Passo 1
A cadeira romana é um banco especial com apoios para os pés. Este simulador tem como alvo a parte superior do abdômen. A torção em uma cadeira romana desenvolve a força e aumenta a nitidez dos "cubos" superiores.
Passo 2
Sente-se em uma cadeira romana. Coloque a pelve completamente no assento, certificando-se de que as nádegas não se projetem além da borda do assento. Coloque suas pernas sob as travas especiais, primeiro você pode ajustá-las à sua altura. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça e prenda-as em uma "chave", dependendo do seu nível de condicionamento físico.
etapa 3
Respire fundo, prenda a respiração e abaixe o tronco ligeiramente abaixo dos quadris. Faça uma torção para frente: com o esforço dos músculos abdominais, levante a cabeça e os ombros da posição inicial para a frente em 30-60 °. Você pode levantar o tronco para uma posição perpendicular se achar difícil trabalhar com um peso.
Passo 4
Expire durante a parte mais difícil da escalada. No ponto mais alto do exercício, faça uma breve pausa e tensione os músculos estaticamente. Expire completamente e volte à posição inicial. Esta é uma repetição.
Etapa 5
A amplitude de movimento em uma cadeira romana, ao contrário de exercícios semelhantes no chão, transforma os abdominais regulares em um teste sério para os músculos abdominais. Portanto, pesos adicionais na forma de "panquecas" ou halteres não podem ser usados. Uma sobrecarga adicional pode levar ao fato de que os músculos flexores do quadril assumem a carga principal e os músculos abdominais permanecem sem uso.
