A cadeira romana é a máquina de exercícios mais simples, que é um banco com suspensórios para as pernas. É usado principalmente para trabalhar os músculos abdominais e oblíquos do abdômen, mas pode ser usado para treinar outros músculos, se desejado.
Instruções
Passo 1
Atualmente, existem vários simuladores, de uma forma ou de outra, usando o princípio da cadeira romana. Inicialmente, a cadeira romana era um método de realização de exercícios quando o atleta sentava no banco de treinamento sobre o quadril, ou seja, as nádegas ficavam atrás do banco. Neste caso, as pernas foram fixadas com rolo. Conhecendo esse princípio, é fácil simular os exercícios da cadeira romana em casa usando um banquinho e um sofá para consertar as pernas.
Passo 2
Atualmente, a cadeira romana nas academias é uma prancha inclinada com apoios para as pernas ajustáveis sobre a qual o atleta se senta. Este design avançado é muito mais confortável do que o clássico. É necessário sentar-se com as nádegas e não com os quadris. Fixe as pernas com roletes pré-ajustados.
etapa 3
Para bombear os músculos abdominais, o atleta, sentado em uma cadeira romana, começa a se inclinar para trás até que o corpo fique paralelo ao chão ou ligeiramente mais baixo. Se o exercício for executado em um banco inclinado, o tronco pode ser estendido até que as costas toquem no banco. Nesse caso, as mãos podem ser cruzadas sobre o peito ou posicionadas atrás da cabeça. A primeira modalidade é mais simples, a segunda mais eficiente. O exercício é executado em um ritmo médio ou lento. Ao descer, expire; ao subir, inspire. Se desejar, pesos adicionais podem ser mantidos atrás da cabeça ou no peito.
Passo 4
Os exercícios na cadeira romana são muito mais eficazes do que os elevadores reclinados clássicos, mas também são mais traumáticos. A única maneira de evitar lesões é manter as costas arredondadas, mas sem dobrar a região lombar. Os pesos devem ser selecionados com cuidado e usados apenas quando já houver experiência na execução de tais exercícios.
Etapa 5
Para trabalhar os músculos oblíquos do abdômen, recomenda-se realizar a torção em uma cadeira romana. O exercício é realizado da mesma forma, apenas durante o movimento de subida, o corpo gira alternadamente em uma direção ou outra em um ângulo de 30-60 graus, criando uma carga nos músculos oblíquos.
Etapa 6
Existem também hiperextensões ou hiperextensões realizadas na cadeira romana para os músculos longos das costas. O atleta senta-se em uma cadeira romana com o estômago para baixo e realiza a flexão e extensão do tronco com os braços atrás da cabeça. Ressalte-se que nem todas as versões da cadeira romana permitem a realização de hiperextensão, pois a posição dos roletes de fixação neste caso deve ser completamente diferente.
