A região das nádegas nas mulheres é geneticamente predisposta à deposição de tecido adiposo, portanto é uma das mais problemáticas. Para formar uma bela silhueta nesta área, é necessário realizar exercícios que promovam a queima de gordura e o treinamento muscular.
Necessário
- - bicicleta ergométrica, esteira ou corda de pular;
- - halteres pesando 2-3 kg.
Instruções
Passo 1
Comece com 5 a 10 minutos de exercícios em qualquer máquina cardiovascular (por exemplo, uma bicicleta ergométrica) ou pular corda, depois ande nos calcanhares por 1 minuto.
Passo 2
Fique em pé de forma que sua perna direita fique um passo largo à frente da esquerda, coloque seus pés na largura do quadril, o calcanhar direito deve estar ligeiramente levantado. Contraia o abdômen e, distribuindo o peso do corpo em ambas as pernas, abaixe-se dobrando os joelhos: mantenha a coxa direita estritamente perpendicular ao chão, o joelho esquerdo acima do tornozelo. Volte à posição inicial e, em seguida, faça todas as repetições em turnos com cada perna.
etapa 3
Fique em pé, com halteres nas mãos, abdominais tensos, pés na largura do quadril. Abaixe-se para uma investida, dando um passo largo para a frente com o pé esquerdo: o joelho esquerdo está logo acima do tornozelo, a perna direita é esticada tanto quanto possível, o calcanhar direito está levantado. Empurre com o pé esquerdo e volte à posição inicial. Depois de fazer algumas repetições, troque as pernas.
Passo 4
Fique em pé, braços com halteres livremente abaixados ao longo do corpo, joelhos relaxados, pés na largura dos ombros. O peito está esticado, a pressão está tensa. Dê um passo largo para a frente com o pé esquerdo e, dobrando os joelhos em ângulos retos, abaixe-se para uma estocada. Em seguida, dobre para a frente (para trás em linha reta), transferindo os halteres para o pé esquerdo. Retorne o corpo à posição vertical, empurre e retorne à posição inicial. Repita tudo de novo alternadamente com cada perna. Faça 10-12 repetições, respire fundo e repita mais algumas vezes. Este exercício é chamado de “estocada russa” e, ao fazê-lo, você fortalece os músculos da parte de trás das coxas (quadríceps) e nádegas.
Etapa 5
Fique de quatro, mantenha as mãos retas na largura dos ombros, os joelhos logo abaixo da pélvis. Coloque um haltere na dobra do joelho esquerdo e aperte-o. Estenda o braço direito para o lado até a altura dos ombros. Contraia os músculos abdominais e da coxa, depois levante o joelho esquerdo até o nível dos quadris com o esforço dos músculos glúteos. Depois de segurar por 2 segundos, retorne lentamente a perna à posição inicial. Este exercício fortalece os tendões da coxa e os glúteos. Repita 10-12 vezes.
Etapa 6
Termine com um alongamento: alongue cada grupo de músculos da parte inferior do corpo por 3-5 segundos, faça uma pausa e repita 3-4 vezes. Execute o complexo 3 vezes por semana, descansando 1-2 dias entre os treinos.
