Nádegas arredondadas e firmes são um sonho não só para as mulheres, mas também para os homens. Mas músculos flácidos dificilmente adicionam beleza a essa parte do corpo. Se você quer que suas nádegas estejam no seu melhor, você precisa se inscrever com urgência na academia e fazer os exercícios intensamente.
Instruções
Passo 1
Dado que a partir de um estilo de vida sedentário, o músculo glúteo perde a elasticidade e encurva, um dos exercícios mais importantes será o agachamento. Antes de iniciar o treino, aprenda a fazer o agachamento básico, que é a base de muitos exercícios. Para fazer isso, faça uma pose como se estivesse sentado em uma cadeira. As coxas devem estar paralelas ao chão e os joelhos devem estar bem acima dos dedos dos pés. Pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente voltados para fora.
Passo 2
Enquanto descansa sobre os calcanhares, comece a agachar. Nesse caso, as palmas das mãos devem estar na parte de trás da cabeça e os ombros devem estar esticados e inclinados para trás e para baixo. O lombo não flexiona. Tendo dominado o agachamento usual, você pode prosseguir com segurança para exercícios como "calcanhar", "haste do joelho", "foguete", etc. O exercício "dedo do pé" é executado da seguinte maneira: os pés são mais largos que a largura dos ombros, dedos para fora, palmas das mãos nos quadris. Levante os calcanhares do chão e abaixe-os de volta ao chão. Este exercício deve ser repetido 10-12 vezes.
etapa 3
"Eixo do joelho" - pés na largura dos ombros, palmas das mãos atrás da cabeça. Levante o joelho esquerdo diagonalmente com o cotovelo direito. Traga o cotovelo até o joelho. Em seguida, faça o agachamento principal e troque de perna. Repita este exercício 10-12 vezes. "Foguete" - assemelha-se a uma "andorinha" com um agachamento básico. Também realizado 10-12 vezes.
Passo 4
Para aumentar os músculos das nádegas, você deve recorrer ao treinamento de força. Existem vários exercícios básicos que são recomendados para serem realizados de 6 a 10 vezes em 1 a 4 séries. Para esses exercícios, o tempo de descanso é reservado de 2 a 5 minutos. Um dos exercícios mais populares na academia é o agachamento com barra. Comece com um peso baixo, aumentando gradativamente a carga.
Etapa 5
Mas as investidas são consideradas o exercício mais eficaz para as nádegas. Para este tipo de treino, segure halteres e dê um passo à frente. Então, dobrando o joelho, apóie-se nele e lentamente comece a se agachar. Neste caso, os braços com halteres são estendidos para a frente. Dê um empurrão e volte à posição inicial. Realizando intensamente todos esses exercícios e freqüentando regularmente a academia, depois de um mês você poderá notar que suas nádegas se tornaram mais tonificadas e atraentes.
