No início do século 21, uma onda de moda para fitness, beleza corporal, estilo de vida saudável, treinamento e alimentação adequada varreu nosso país. As pessoas se aglomeraram em massa em academias e estádios para colocar sua aparência em ordem.
A imagem de um corpo perfeitamente belo muda constantemente, junto com uma mudança nas prioridades no desenvolvimento da indústria do fitness, mas o desejo por músculos bonitos e desenvolvidos das pernas e glúteos permanece o mesmo. Os exercícios na academia ajudam a deixar os músculos glúteos bonitos, volumosos e tonificados. Existem exercícios básicos e auxiliares. Os básicos geralmente ocupam a maior parte do treino. A sua implementação consome muita energia, contribui para um aumento da síntese de proteínas e crescimento muscular.
Exercícios básicos (básicos)
1. Deadlift.
Este exercício pode ser usado em várias variações com uma barra, halteres, kettlebell, loops de borracha, em um treinador de bloco, etc. Este exercício também permite que você envolva a região lombar, os isquiotibiais e o grande dorsal, o que é muito importante. A carga varia de acordo com o tipo de tração: clássico, romeno ou "sumô". Quanto mais estreita for a configuração das pernas, mais carregada será a parte inferior das costas e a parte posterior da coxa.
2. Agachamento.
O exercício também é realizado em várias variações, porém, para maximizar a carga sobre os músculos glúteos, é necessário agachar abaixo do "paralelo".
Exercícios Assistidos
Com os exercícios auxiliares, os atletas costumam concretizar a carga em um determinado grupo muscular, trabalhando-o o máximo possível.
3. Lunges.
Com este exercício, os atletas refinam a parte posterior dos músculos da coxa e da perna. Os pulmões podem ser executados para frente e para trás, com ou sem peso.
4. Vários balanços e ligações.
Os giros e as derivações são agora especialmente populares em ginásios devido à variedade e funcionalidade dos equipamentos esportivos. Eles são executados com loops, em pé, deitado, em blocos, etc.
Conselho
1. Aqueça bem antes do trabalho de força.
2. Os músculos glúteos são um dos maiores e mais fortes grupos musculares dos humanos. Para seu desenvolvimento e crescimento, são necessárias cargas bastante graves. Se você quiser aumentar seu volume, não deve negligenciar o trabalho de força.
3. Não é recomendado combinar levantamento terra e agachamento em um treino, uma vez que ambos os exercícios são básicos e consomem muita energia. Você simplesmente não terá força para “puxar” adequadamente após o agachamento.
4. Termine o treino com exercícios cardiovasculares (30 minutos ou mais). Isso o manterá em forma e não ganhará peso.
5. O trabalho de força requer uma boa nutrição. Não se assuste quando tiver bom apetite após o treinamento de força.
6. Não se esqueça dos alongamentos e abdominais.
7. Alterne exercícios pesados (mais peso, menos repetições por série) com exercícios leves (muitas repetições com peso leve). Isso ajudará a desenvolver os dois grupos de fibras musculares (rápidas e lentas).
8. Use os serviços de um treinador.
