Recentemente, o treinamento de acordo com o sistema Tabata, em homenagem ao cientista japonês que desenvolveu esse tipo de treinamento, tem se tornado cada vez mais popular.
O treino de acordo com o sistema Tabata visa emagrecer, aumentar a força e resistência física, fortalecer os músculos e criar um belo alívio muscular. A principal condição para a eficácia deste programa é a ausência de intervalos entre as aulas (é necessário treinar todos os dias) e a execução de pelo menos 3 exercícios seguidos. No estágio inicial do treinamento, você precisa seguir um regime suave, aumentando gradualmente a carga e o ritmo do exercício.
Ao treinar com o sistema Tabata, é extremamente importante seguir o protocolo correto: o treinamento consiste em 8 abordagens: 20 segundos de atividade máxima e 10 segundos de descanso. Aqueça por 5 a 7 minutos antes dos exercícios de alta intensidade.
No processo de execução do protocolo principal de exercícios, todos os exercícios (flexões, estocadas e outros) são realizados por 20 segundos e, a seguir, 10 segundos de repouso. Os exercícios começam a ser realizados por 4-5 minutos no total, aumentando gradualmente o tempo total de treino para 10-15 minutos.
Para obter bons resultados, recomenda-se a utilização de um sistema de processo especial, de acordo com o qual são calculados o número de exercícios para um determinado tempo e o ritmo de sua execução. Para fazer isso, uma vez por semana, registre o número de repetições de cada exercício em uma abordagem - dessa forma você observará claramente seu progresso.
Um conjunto de exercícios Tabata
Aquecimento obrigatório
1. Alternativamente, execute estocadas para frente com as pernas direita e esquerda: dê um passo à frente, dobre a perna na altura do joelho, deixando a segunda linha reta, execute alguns agachamentos com a perna dobrada e troque as pernas.
2. Faça vários agachamentos sem levantar os calcanhares do chão e mantendo os joelhos paralelos entre si. Descendo - estique os braços para a frente, subindo - levante.
3. Faça várias inclinações do corpo para a frente e para trás.
Após terminar o aquecimento, caminhe calmamente por 5 minutos e comece a realizar os exercícios principais do complexo, são apenas 8 deles, e levará 4 minutos para completar um ciclo. Cada exercício dura 20 segundos. A eficácia máxima do treinamento é alcançada se você realizar apenas 5 repetições de cada exercício do complexo.
1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e agache-se rapidamente de modo que os quadris fiquem paralelos ao chão.
2. Faça o máximo possível de flexões em uma posição deitada, se for difícil, a princípio você pode descansar os joelhos no chão.
3. Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre as pernas na altura dos joelhos. Realize o máximo possível de elevações do corpo, levantando as omoplatas do chão.
4. Sente-se em uma cadeira, coloque as mãos no assento atrás das costas e faça várias flexões nas mãos, transferindo as nádegas para o chão.
5. Execute tantos avanços quanto possível alternadamente com as pernas esquerda e direita para a frente, dobrando-as em ângulos retos.
6. Deite-se de costas, descanse os pés no chão e dobre os joelhos em ângulos retos. Rasgue as costas e as nádegas do chão, forçando os músculos glúteos o máximo possível e volte à posição inicial.
7. Deite-se de bruços e ao mesmo tempo arranque as pernas e o corpo do chão, devolvendo-os lentamente.
8. Realize o exercício “prancha”, apoiando-se nas pernas e antebraços. Congele por 20 segundos.
Este complexo é ótimo para pessoas que nunca praticaram esportes. A principal condição é seguir os intervalos de tempo (20 segundos de exercício de alta intensidade - 10 segundos de descanso). Sua aptidão física melhorará rapidamente a cada dia.
