Um belo abdômen é o sonho de muitas mulheres. Para conseguir uma barriga de ferro com cubos destacados, você terá que tentar muito. Mas se você não estabelecer essa meta, será o suficiente praticar três vezes por semana por 20 a 30 minutos. Os mais fáceis de treinar são os músculos da pressão superior.
É necessário
- Tapete de ginástica.
- Cadeira
- Fitball
- Toalha.
Instruções
Passo 1
Antes de iniciar o treino, faça alguns exercícios simples de aquecimento. O aquecimento é necessário para excluir a possibilidade de lesões. Além disso, músculos bem aquecidos suportam melhor a carga.
Levante os braços até os ombros ou coloque-os na cintura. Execute as voltas do torso para a direita e para a esquerda. Faça rotações com os ombros e os braços, primeiro os movimentos são direcionados para a frente e depois para trás. Levante os braços acima da cabeça e dobre a região lombar. Salte ligeiramente para trás com todo o corpo, inclinando-se para trás.
Passo 2
Deitar no chão. Coloque as canelas na ponta da cadeira. Dobre os joelhos e afaste os dedos dos pés. Jogue as mãos atrás da cabeça e entrelace, segurando os antebraços com as palmas. Levante os braços e as omoplatas do chão. Pressione a cabeça contra as mãos, mantenha as pernas relaxadas. Abaixe o corpo sobre o tapete. Repita o número necessário de vezes. Apenas os músculos abdominais devem ser tensionados. O aumento ocorre na expiração, o abaixamento do corpo - na inspiração.
etapa 3
Deite-se de costas no fitball. Coloque as mãos atrás da cabeça ou pressione as têmporas. Os joelhos devem ser dobrados em ângulos retos. Enquanto estica a prensa, faça a torção. Levante o topo da prensa o mais alto possível. Mantenha essa posição e abaixe-se lentamente até a posição inicial. Repita 12-15 vezes.
Passo 4
Deitar no chão. Levante as pernas, dobrando-as em ângulos retos. As canelas devem estar paralelas ao chão. Coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça, mantendo os cotovelos afastados. Ao expirar, levante os ombros de modo que as omoplatas saiam ligeiramente do chão. Em seguida, mantendo o corpo em uma posição elevada, levante as nádegas. Mantenha essa posição. Inspire. Retorne à posição inicial, enquanto faz os movimentos na ordem inversa.
Etapa 5
Após o treino, certifique-se de fazer os exercícios de alongamento para os músculos que você trabalhou. Isso aumentará o efeito do treino e aliviará as dores musculares. Deite-se de costas e estenda os braços atrás da cabeça. As pernas também estão estendidas, os pés estão na largura do quadril. Alongue todo o seu corpo. Quando sentir tensão nos músculos abdominais, pare por um segundo. Em seguida, faça vários movimentos elásticos com as mãos, como se continuasse a esticar o corpo. Para aumentar o efeito deste exercício, coloque uma toalha enrolada na parte inferior das costas.
