Tanto os homens como as mulheres querem ter uma barriga tonificada bonita ou cubos de prensa em relevo e espetaculares, e principalmente no verão. Nas academias e academias, um instrutor ou treinador te ajudará na escolha dos exercícios, mas por diversos motivos, nem todos podem ir. Não desanime, um belo abdômen pode ser estimulado em casa. Isso exigirá força de vontade, desejo e exercícios regulares com duração de 10-15 minutos.
Instruções
Passo 1
Antes de iniciar os exercícios, será útil saber alguns segredos para fazer os exercícios: • Os especialistas recomendam continuar a aumentar a pressão por 8-15 repetições, não mais. Do ponto de vista deles, uma carga excessiva nos músculos flexores (situados na profundidade da pelve) ao longo do tempo causa uma distorção da articulação do quadril e, como resultado, dor intensa na coluna lombar. Se você consegue fazer facilmente 30 repetições em um exercício, tente achar uma opção mais difícil: • Tente expirar a parte do exercício que requer mais tensão muscular. A inspiração aumenta a pressão abdominal interna e alonga os músculos abdominais, que se projetam para a frente com o tempo • Não bombeie seu abdômen, ajuste a carga suavemente de treino para treino. Preste atenção à parte inferior das costas - não deve haver desconforto e fadiga durante os exercícios abdominais.
Passo 2
O exercício mais eficaz é pendurar as pernas. • Pendurado na barra, coloque as mãos na largura dos ombros. Levante lentamente as pernas retas. Antes de baixá-los para sua posição original, pare brevemente no ponto superior. Tente não apenas levantar as pernas, mas empurre levemente a pelve para a frente. • Da mesma posição, levante as pernas dobradas até o nível da pelve, como se estivesse sentado em uma cadeira. Vire os joelhos unidos em uma direção, depois na outra. Nesse caso, a pelve deve se mover na direção oposta. Demore-se brevemente no ponto superior e volte à posição inicial.
etapa 3
Uma variedade de exercícios supina também são eficazes: • Deite no chão (de costas) com os braços apoiados atrás da cabeça. Levante as pernas 90 graus em relação ao chão e abaixe-as lentamente. • Deitado na mesma posição, dobre os joelhos e execute movimentos de balanço como se estivesse tentando alcançar seu peito e voltar para o chão. • Deitado de costas, coloque as pernas dobradas na altura dos joelhos em uma cadeira, levantando o corpo, alcance os joelhos com as mãos e as costas. • Na mesma posição, coloque as mãos atrás da cabeça e alterne a esquerda e a direita com movimentos de torção para que sua mão fique o mais próximo possível da perna oposta.
Passo 4
As pontes laterais, embora não sejam um dos exercícios mais populares, são ótimas para estabilizar as costas e também ativar os músculos abdominais oblíquos. Para fazer isso, deite-se de lado, concentrando-se nas pernas e no antebraço, e levante a pélvis do chão. Tente manter as costas retas durante a execução. Repita para os diferentes lados.
