Um corpo de alívio inflado parece muito mais impressionante do que um enorme, mas inchado de gordura. No entanto, sem ganhar um peso corporal significativo, você não pode alcançar um belo alívio. Portanto, o trabalho de alívio deve começar depois que você ganhar 10-20 kg de massa muscular, mais o peso corporal principal.
Instruções
Passo 1
O programa para trabalhar o alívio é em muitos aspectos diferente do programa de treinamento para aumentar o peso corporal. Para bombear um corpo de alívio, você precisa aumentar o número de repetições nos exercícios. O número ideal de repetições é 12-15. Faça o treinamento de força uma hora, três vezes por semana. Para cada treino, selecione 4-6 exercícios básicos, graças aos quais você pode trabalhar consistentemente todos os principais grupos musculares. Divida o treino de diferentes grupos musculares por dia. Por exemplo, na segunda-feira, trabalhe os músculos das pernas, na quarta-feira - costas e tórax, na sexta-feira - os músculos dos braços (bíceps, tríceps, deltas, antebraços).
Passo 2
Dedique 30-60 minutos de atividade aeróbica duas vezes por semana. Isso iniciará o mecanismo de queima da camada de gordura entre a pele e os músculos. Os tipos mais populares de exercícios aeróbicos são ciclismo, corrida, esqui, natação. Faça exercícios em ritmo lento durante sessões de uma hora e em ritmo médio durante sessões de 30 minutos. Atividades aeróbicas com menos de 20 minutos de duração serão ineficazes. Eles podem ser feitos como um aquecimento antes do treinamento de força.
etapa 3
Preste atenção especial à nutrição ao bombear um corpo de alívio. Você precisa acelerar seu metabolismo, portanto, coma melhor com mais frequência, mas aos poucos. Reduza a ingestão de gorduras e carboidratos, aumente a quantidade de alimentos protéicos. A proporção deve ser a seguinte: 40% de proteína, 10% de gordura e 50% de carboidratos. Evite carboidratos e gorduras imediatamente após o exercício e antes de dormir. Beba um batido de proteína 30-60 minutos após o treino.
Passo 4
Em sua alimentação, dê preferência a produtos naturais: peixes, cereais, laticínios fermentados, ovos, legumes, pão de centeio, vegetais e frutas. Elimine muffins, pão branco, sorvete, salsichas, carne de porco, patês e quaisquer alimentos enlatados. A camada de gordura desaparece com dificuldade? Você pode beber queimadores de gordura: L-carnitina, guaraná, extrato de chá verde e outros.
