Um rolo de ginástica é o simulador mais simples e eficaz, para o qual há lugar mesmo no apartamento mais apertado. Este dispositivo rudimentar tem poucos competidores em termos de estresse nos músculos abdominais. E embora não haja tantos exercícios de rolo, eles ajudam a obter o abdômen perfeito muito rapidamente.
É necessário
- - rolo de ginástica;
- - tapete de ginástica.
Instruções
Passo 1
Fique de joelhos. Coloque uma toalha enrolada ou tapete de ginástica sob os joelhos para ajudá-lo a fazer o exercício. Pegue o rolo com as duas mãos e coloque-o a uma distância dos joelhos de forma que suas costas fiquem paralelas ao chão. Ao inspirar, comece a rolar o rolo para frente, tentando tocar o chão com o seu peito. Sinta a tensão dos músculos abdominais e segure por 2 a 3 segundos. Então, exalando, volte lentamente à posição inicial. Apenas os músculos abdominais funcionam. Faça 15-20 repetições.
Passo 2
Deite-se de barriga para baixo em uma esteira de ginástica. Coloque o rolo no chão com os braços estendidos na frente da cabeça. Inspire e tensionando os músculos abdominais, puxe o rolo em sua direção. Dobre as costas o máximo possível. Flexione a região lombar, mas não levante os quadris e a pelve do chão. Expire e volte lentamente à posição inicial. Faça 15-20 repetições.
etapa 3
Sente-se em um tapete de ginástica. Estique as pernas à sua frente. Coloque o rolo à direita da caixa e coloque as mãos sobre ele. Enquanto inspira, descansando as mãos, role o rolo para longe de você para a direita, abaixando o corpo o máximo possível. Sentindo a tensão dos músculos da pressão oblíqua, segure por 2 a 3 segundos e, ao expirar, volte à posição inicial. Faça 15-20 repetições. Em seguida, descanse por um minuto e faça o mesmo para o lado esquerdo. Esta é uma abordagem e você precisa fazer duas.
Passo 4
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Incline-se para a frente e segure o apoio no rolo. Coloque a máquina o mais próximo possível dos dedos dos pés. Mova o rolo para frente lentamente. Abaixe para tocar o chão com o peito. A ênfase deve estar no rolo e nos dedos dos pés. Segure esta posição e, em seguida, puxe lentamente o rolo para cima e volte ao expirar à posição inicial. Este exercício é recomendado pela primeira vez com seguro de parceiro. Faça 10-12 repetições. Aumente seu número gradualmente.
