Uma abordagem integrada para a tarefa principal o ajudará a alcançar o resultado desejado de forma rápida e eficiente. Para os iniciantes, o principal a lembrar durante as aulas é que não é a quantidade que importa, mas a qualidade. Além disso, não será supérfluo pensar sobre a dieta.
Programa de estudo em casa
É aconselhável realizar exercícios caseiros com halteres. Ele será construído com base nos princípios de um programa básico simples. Este treino abrangente de todos os grupos musculares será incluído em uma lição.
Os exercícios propostos, se você começar do zero, são recomendados para serem realizados com mais peso, mas com menos repetições. Isso porque o programa é apresentado para atletas que treinam regularmente.
Lição 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 repetições em 2 sets.
Lunges em uma perna - 10-12 repetições em 2 sets.
Supino com halteres em pé - 10-12 repetições em 3 séries.
Agachamento com halteres - 8-10 repetições em 3 séries.
Flexões - no máximo 2 séries.
Supino com halteres - 10-12 repetições em 3 séries.
Flexões (empunhaduras alternadas) - máximo 2 séries.
Linhas com halteres - 12-15 repetições em 3 séries.
Sessão 2
Levantar halteres à sua frente - 12-15 repetições em 2 séries.
Levanta o haltere lateral - 12-15 repetições em 3 séries.
Haltere Deadlift - 8-10 repetições em 3 séries.
Flexões reversas - um máximo de 2 séries.
Criação de halteres deitado - 10-12 repetições em 3 séries.
Flexões (empunhaduras alternadas) - máximo 2 séries.
Remo com halteres inclinado com um braço - 12-15 repetições em 3 séries.
Tríceps com halteres - 10-12 repetições em 3 séries.
Explicações para o programa de treinamento
Você pode se animar em casa de acordo com o programa apresentado, treinando 3-4 vezes por semana. As aulas devem ser alternadas entre si.
Cada treino dura cerca de 40 minutos.
Faça um leve aquecimento antes de iniciar sua atividade. Isso irá preparar seus músculos para a carga principal. Isso permitirá que você evite todos os tipos de lesões. A lição deve terminar alongando os músculos. Os exercícios de aquecimento podem ser encontrados online e visualizados online.
Os músculos abdominais devem ser bombeados ao final da sessão ou nos dias de descanso. Esta abordagem permitirá que você alcance o resultado desejado em um curto espaço de tempo.
Na realização de um treino, os exercícios deste complexo são recomendados para serem realizados em pares. Por exemplo, depois de estocadas, você deve descansar literalmente 10 segundos e mudar imediatamente para encolher os ombros. Depois de concluí-los, o resto deve levar de 30 a 40 segundos. Então, novamente, você precisa voltar às estocadas e repetir a série.
O método proposto reduz a duração do treinamento e aumenta sua eficácia. Além disso, os exercícios são selecionados de forma que todos os grupos musculares estejam envolvidos: músculos tríceps, bíceps, grande dorsal e músculos peitorais.
