Vários exercícios na barra horizontal estão incluídos nos programas escolares e universitários de educação física. Eles têm como alvo praticamente todos os grupos musculares e ajudam você a se tornar mais forte e mais saudável. Se você ainda não sabe como puxar uma barra horizontal do zero, com certeza deve se familiarizar com dicas úteis sobre este tópico.
Instruções
Passo 1
Você pode aprender a puxar uma barra horizontal desde o início, se não tiver contra-indicações médicas sérias para a realização de tais exercícios. Isso inclui doenças das articulações e ossos, entorses de músculos e ligamentos, etc.
Passo 2
Um corpo esguio com músculos proeminentes parece muito atraente. É claro que você pode se animar na academia, mas não há nada mais agradável e gratificante do que se exercitar ao ar livre. Nesse caso, a barra horizontal se tornará o melhor simulador disponível para qualquer atleta novato, menina ou menino.
etapa 3
Para começar a aprender pull-ups, é importante saber o que são as alças, ou seja, como colocar as mãos na barra horizontal. O mais comum é uma pegada reta, caso em que as mãos que seguram a barra estão voltadas para o rosto. Se você desdobrar as palmas das mãos, obterá uma pegada reversa. Você também pode encontrar flexões com empunhadura combinada, quando apenas uma das mãos está posicionada no rosto. Os punhos são estreitos e largos, dependendo da distância dos braços durante o puxão, diferentes músculos são treinados.
Passo 4
Graças às flexões na barra horizontal, os músculos das costas, braços, abdômen e cintura escapular são fortalecidos. Se esses músculos forem mal treinados, é improvável que você consiga puxar pelo menos uma vez do zero.
Etapa 5
Para aprender a puxar uma barra horizontal do zero, primeiro você precisa alongar os músculos. Correr lentamente, dobrar-se, torcer várias partes do corpo ajuda a prepará-los para o estresse.
Etapa 6
Se você não sabe puxar a barra horizontal de jeito nenhum, você deve começar a treinar puxando para cima as barras irregulares ou com as chamadas flexões negativas. No primeiro caso, as pernas devem ser lançadas sobre uma das travessas das barras desiguais, agarrando a outra com as mãos. O corpo deve estar paralelo ao solo. Você deve elevar lentamente o peito com as mãos até a barra e, em seguida, abaixá-lo. É necessário que a parte inferior do corpo fique no lugar, não balance. O exercício deve ser feito em várias abordagens. A quantidade depende do nível de treinamento. Não é difícil determiná-lo - você precisa fazer tantas repetições quanto possível sem muita tensão, adicionando mais algumas vezes.
Etapa 7
O segundo exercício, flexões negativas, requer uma posição. Sob a barra horizontal, você precisa instalar, por exemplo, um banquinho e ficar em cima dele com os pés de forma que seus braços fiquem dobrados e sua cabeça fique acima da barra transversal. Tendo movido o banquinho, deve-se permanecer na posição superior, forçando fortemente os braços, e então começar a soltá-los bem devagar, tentando manter-se nessa posição. Ao fazer flexões negativas na barra horizontal, é importante se demorar em vários pontos, permitindo que os músculos se acostumem com a carga.
Etapa 8
O próximo exercício, que pode ser usado para ensinar flexões do zero, é feito com um companheiro para ajudá-lo a se levantar caso você não consiga fazer nenhuma das abordagens. Ao mesmo tempo, é importante lembrar que ainda é importante fazer você mesmo o trabalho principal.
Etapa 9
Você pode aprender a puxar para cima rapidamente com a ajuda de exercícios em uma barra horizontal baixa. Sua altura deve ser tal que você possa agarrar a barra com os braços dobrados a 90 graus. Depois de agarrar-se, você deve permanecer nessa posição, arrancando as pernas do chão por um tempo e, então, endireitando os braços lentamente.
Etapa 10
Se você realizar esses exercícios regularmente, aumentando gradualmente a carga, poderá aprender rapidamente a puxar para cima. Quando for possível realizar o exercício várias vezes, vale a pena aumentar a carga, complicando a tarefa com empunhaduras largas e estreitas, reversas, fazendo pull-ups lentos e rápidos, pull-ups com elevação das pernas.
