O pull-up é o exercício mais antigo para superar a gravidade. Pode fortalecer os músculos da parte superior do corpo. Para os iniciantes no esporte, as flexões são o exercício mais difícil. Muitas pessoas não conseguem fazer nem mesmo um pull-up na barra horizontal. Abaixo estão algumas maneiras de aprender como começar do zero.
informações gerais
Ao puxar a barra para cima, o trabalho envolve principalmente o bíceps dos braços, a parte posterior das costas e os músculos do antebraço, que são responsáveis pela força da pegada. A barra deve estar na altura correta para o exercício. Você pode encontrar uma barra horizontal para as aulas no estádio da escola, na academia, esse projétil costuma ser encontrado em playgrounds. Se desejar, você pode comprar e instalar uma barra transversal em casa.
Opções de pull-up
Os iniciantes podem tirar proveito de duas opções de pull-up. O primeiro é pull-ups com uma pegada superior ou reta - isto é, quando a palma da mão de uma pessoa está voltada para fora dela. A segunda opção envolve pull-ups com as palmas das mãos voltadas para dentro. Essa opção é chamada de pull-up ou punho reverso. Há também uma empunhadura combinada, caso em que ambas as empunhaduras direta e reversa são usadas, e o corpo está localizado ao longo da barra.
Para iniciantes, a segunda opção é preferível. Ao puxar para cima com uma pegada reversa, a participação do bíceps é muito maior, o que significa que é um pouco mais fácil realizar o exercício. A pegada reversa desenvolve bem os antebraços e bíceps. Os iniciantes devem começar com isso.
Flexões com salto
A barra transversal, neste caso, deve estar bem próxima, a pessoa deve alcançá-la na ponta dos pés. Para executar esse método de puxar para cima, você deve usar não apenas a força dos braços, mas também a energia do salto. Na verdade, o salto deve tornar o exercício o mais fácil possível. O queixo deve ficar logo acima da barra. Depois de fazer uma pequena pausa no ponto superior, você deve se abaixar lentamente, controlando o processo com seus próprios músculos. Isso permitirá que você aproveite ao máximo a parte negativa do exercício.
Os pull-ups devem ser realizados até o momento em que haja forças para abaixar correta e lentamente. Tome uma posição inicial, levante os braços mais alto, salte e imediatamente ajude-se com as mãos para alcançar o queixo até o nível da barra transversal, depois abaixe-se lentamente. Expirar, pular e puxar para cima devem ocorrer ao mesmo tempo e, ao descer, você pode inspirar.
Repetições negativas
A essência deste exercício é assumir antecipadamente uma posição como se você já tivesse se levantado. Se o bar estiver em casa, você pode usar uma cadeira ou banquinho para assumir a posição inicial. Se uma pessoa está ocupada na rua, ela precisa pensar no que poderia substituir o banco. Quando o problema for resolvido, é necessário prosseguir para o exercício.
Para assumir a posição inicial, você precisa subir de modo que seu queixo fique sobre a barra transversal, suas mãos devem segurar firmemente a barra transversal. Pendurado nesta posição, você deve descer lentamente. Quando ocorre uma descida completa, o processo é repetido novamente. Deve ser feito tantas vezes até que fique claro que é impossível resistir à força da gravidade e a descida ocorre muito rapidamente. É permitido fazer cerca de 5-7 repetições e, em seguida, descansar por 2-3 minutos para ganhar nova força. Três abordagens serão suficientes.
Aqueles que não podem fazer nenhuma das flexões podem trabalhar com um acompanhante. Ele deve ficar atrás e ajudar a se levantar, segurando as mãos. Você não pode confiar totalmente em seu parceiro, você deve aproveitar ao máximo seus próprios esforços.
Opções leves de pull-up
A forma física de qualquer pessoa pode ser levada a um estado em que não seja possível realizar nem mesmo um puxão normal. Nesse caso, você deve usar opções de exercícios leves que são muito semelhantes às flexões.
Chin-ups com os pés no chão podem ser incluídos nesta lista. Para fazer o exercício, encontre uma barra baixa, agarre-a, coloque os pés ligeiramente à sua frente e faça flexões nessa posição. Como parte de seu peso vai para as pernas, quase todas as pessoas são capazes de realizar esse tipo de exercício, independentemente da forma física. Os exercícios regulares deixarão a pessoa em forma e, mais cedo ou mais tarde, ela estará pronta para fazer uma flexão regular.
Conclusão
Qualquer um pode e deve entrar em forma. É bom para a saúde, prolonga a vida, torna o corpo vigoroso e a pessoa mais alegre. O treino pode ser feito 2 a 3 vezes por semana para que os músculos tenham tempo de se recuperar. Se uma pessoa acabou de começar a se exercitar e, após o primeiro exercício, os músculos estão muito doloridos, você pode fazer uma pausa de uma semana.
