Puxar a barra horizontal é um dos exercícios básicos estudados no curso de treinamento físico geral para ginastas. Para aprender a arrancar do zero, você precisa desenvolver habilidades básicas. Use exercícios preparatórios simples para isso.
É necessário
- - bastão de ginástica;
- - Barra horizontal;
- - ajuda de um parceiro ou treinador.
Instruções
Passo 1
Comece a dominar o pull-up simulando-o sem uma barra. Pegue uma bengala de ginástica com uma empunhadura acima da cabeça, com as mãos separadas na largura dos ombros. Ficar em pé. Levante a vara com os braços estendidos. Agora abaixe o projétil paralelo ao seu corpo, trazendo-o para a parte superior do tórax. Este é o movimento que você terá que executar com um puxão real na barra. Nesse estágio, é importante que você compreenda os detalhes do exercício.
Passo 2
Passe para o aprendizado de pull-ups em uma barra baixa. É melhor que esteja localizado a uma altura ligeiramente superior ao comprimento dos braços. Sente-se de costas e envolva os braços em volta da barra. Mantenha o corpo e as pernas retas. Agora comece a dobrar os cotovelos, puxando o queixo até a barra. Ao mesmo tempo, as solas dos pés permanecem na superfície do solo ou solo. Esta será uma reprodução muito precisa do pull-up, mas com o mínimo de estresse.
etapa 3
Pratique flexões em uma barra de verdade com a ajuda de um treinador ou amigo. Fique pendurado nos braços. Comece a dobrar os braços, puxando o queixo até a barra. Ao mesmo tempo, seu parceiro deve apoiar seus quadris e empurrá-lo para cima, ajudando a superar a força da gravidade. Quando a barra estiver abaixo do queixo, fixe essa posição por dois a três segundos e, em seguida, abaixe-se, esticando os braços. Repita o exercício várias vezes.
Passo 4
Faça você mesmo o pull-up. Se você pular do solo ou do chão para a barra, espere até que seu corpo esteja de pé e pare de balançar. Agora, puxe-se para cima lentamente, tentando contrair os músculos dos braços e da cintura escapular. É possível que nas primeiras tentativas independentes de alcançar a barra transversal com o queixo seja difícil, mas depois de dominar todos os elementos do exercício, a tarefa será simplificada.
Etapa 5
Ao fazer flexões, siga a técnica. O corpo deve ser mantido estritamente vertical. Direcione seu olhar para a frente. Você não deve permitir uma forte deflexão na região lombar. Dobrando os braços, puxe o corpo para cima em um único movimento suave, sem sacudir e balançar o corpo para frente e para trás. As pernas devem estar retas e juntas. Também não é permitido interceptar com as mãos após realizar o próximo pull-up ao passar para o próximo.
