Durante a gravidez, a mulher geralmente ganha de 10 a 26 kg. Este é um processo natural de que uma criança em desenvolvimento precisa. Depois que o bebê nasce, qualquer mãe quer ter novamente uma barriga tonificada e elástica. Como restaurar as formas perdidas e aumentar o abdômen após o nascimento de uma criança?
Instruções
Passo 1
O processo de restauração da figura depois pode demorar, mas é impossível iniciar a ginástica intensiva de imediato. Os primeiros treinos para os músculos abdominais são possíveis a partir do quarto mês após o parto.
Passo 2
Comece as aulas com um aquecimento: dois minutos de caminhada, alternando 1 minuto lento e 1 minuto rápido. Em seguida, passe para os exercícios principais.
etapa 3
Deite-se de costas, dobre os joelhos, os pés juntos. Relaxe os músculos abdominais e pressione a região lombar contra o chão. Contraia o estômago e mantenha-o nessa posição o máximo que puder, sem prender a respiração. Em seguida, libere a tensão muscular e repita o exercício.
Passo 4
Deitado sobre o lado direito com apoio no antebraço, descanse a mão esquerda no chão e levante a pélvis. Mantenha esta posição por 20 segundos. Execute 3 séries para cada lado com pausas de 30 segundos.
Etapa 5
Deitado de costas, pressione o queixo contra o peito, dobre os joelhos em 45 graus, levante as pernas, coloque as mãos atrás da cabeça, descanse os cotovelos sobre os joelhos. Sem se mover, pressione os cotovelos sobre os joelhos e os joelhos sobre os cotovelos por 20 segundos.
Etapa 6
Deite-se de costas, coloque as mãos sob as nádegas, levante e estique as pernas. Ao expirar, contraia os músculos abdominais e levante as nádegas do chão, com os pés alcançando o teto. Execute 4 séries de 10-15 elevações. Se for muito difícil para você, faça o exercício com os joelhos na altura do peito.
Etapa 7
Deite-se sobre o lado direito, apoie-se no antebraço e descanse a mão esquerda no chão. Levante a parte superior do tronco. Retorne à posição inicial e recomece. Execute 4 séries de 15-20 movimentos para cada lado.
Etapa 8
Deite-se de costas, mantenha as pernas perpendiculares ao chão, dobre ligeiramente os joelhos, os braços atrás da cabeça. Ao expirar, contraia os músculos abdominais para elevar a pelve e a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Execute 4 séries de 15-20 movimentos.
Etapa 9
Faça curvas: fique de quatro, joelhos no chão, cruze as pernas. Coloque as mãos no chão, as costas permanecem retas. Dobre os braços para o chão e, em seguida, estique-os. Repita 8 vezes.
Etapa 10
Comece as aulas com exercícios simples, passando para os mais complexos um ou dois meses após o início do treinamento. Execute o complexo 2-3 vezes por semana.
