Freqüentemente, o treinamento regular não dá o resultado desejado. Deve-se ter em mente que a implementação sistemática de um determinado conjunto de exercícios não é o principal. Não se esqueça da qualidade dos seus treinos. Dicas úteis irão ajudá-lo a construir seus bíceps corretamente.
Necessário
- - barra;
- - halteres;
- - Banco.
Instruções
Passo 1
Use a pegada correta para construir seu bíceps de forma eficaz. Existem algumas nuances aqui. O fato é que ao dobrar os braços com uma barra, a largura da pegada afeta o crescimento da massa muscular de maneiras completamente diferentes. Com uma pinça de barra padrão (largura dos ombros), a ação é acentuada na cabeça interna e externa do bíceps igualmente. Vale a pena considerar isso. Quanto mais larga você escolher a pegada, mais carga será aplicada na parte interna do bíceps. Conseqüentemente, com uma pegada estreita, o oposto é verdadeiro. Levantar a barra ajudará a aumentar o tamanho do bíceps interno e externo.
Passo 2
Comece o exercício de rosca direta com 4 séries. Use uma alça estreita no início. A distância entre as mãos não deve ser superior a 20 cm. Execute a segunda abordagem com uma pegada média. Para fazer isso, as mãos devem estar na largura do quadril. A terceira abordagem é uma pegada na largura dos ombros. Nesse caso, a carga será distribuída uniformemente. A última pegada é ampla.
etapa 3
Esteja ciente dos benefícios do movimento parcial durante o exercício. Isso significa que a amplitude reduzida, neste caso, faz com que todas as fibras musculares do grupo muscular necessário se contraiam em um ritmo acelerado. Para construir o bíceps corretamente, use este método. Além disso, lembre-se de que ao dobrar os braços com uma barra a partir da posição sentada, o atleta pode carregar de 20 a 30% a mais no peso. É por isso que inclua este exercício no início do treino.
Passo 4
Alongue seus bíceps. Assim, você obterá um resultado positivo muito mais cedo. A rosca direta com halteres inclinada é um dos poucos exercícios que podem alongar efetivamente a cabeça longa do bíceps. Este é um segredinho para muitos atletas. O fato é que, durante esse exercício, os braços se movem atrás do tronco. Ao contrair a parte externa e alongá-la com mais força, o ápice do bíceps é formado.
