Bíceps esculpidos são o sonho de qualquer atleta novato. Afinal, os músculos desenvolvidos das mãos demonstram claramente a força de seu mestre. No entanto, o volume desejado só pode ser alcançado com a ajuda de um treinamento intenso e um conjunto de exercícios cuidadosamente selecionado.
Instruções
Passo 1
O primeiro exercício a obter bons resultados é o supino reto. Fique em pé em uma posição estável. Os pés devem ser quase paralelos, apenas os dedos apontam ligeiramente para os lados. Tendo assumido a posição inicial, segure a barra com uma pegada por baixo, com os braços na largura dos ombros. Endireite-se, abaixe a barra até os quadris. Certifique-se de observar sua postura: suas costas devem estar retas. Flexione os braços enquanto inspira, levantando a barra até o peito. Segure nesta posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe o projétil novamente. Certifique-se de que os cotovelos permanecem ligeiramente dobrados, caso contrário a carga não será distribuída corretamente.
Passo 2
O levantamento reverso da barra coloca a carga principal nos músculos do antebraço. No entanto, este é um exercício obrigatório para quem quer bombear seus bíceps. Afaste os pés na largura dos ombros, segure a barra com uma pegada acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas para baixo. Eleve o projétil do nível do quadril ao peito. Ao mesmo tempo, os cotovelos são pressionados contra o torso. No ponto superior, pare por um segundo, tentando contrair ainda mais os músculos do braço, e depois volte à posição inicial.
etapa 3
Aumentar a massa do bíceps não envolve apenas halteres. Um dos melhores exercícios é o levantamento de halteres em pé. Afaste os pés na largura dos ombros, segure os halteres com uma pegada neutra e pressione-os contra os quadris. Na posição inicial, as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra. Ao inspirar, comece a puxar lentamente os halteres até os ombros, dobrando os cotovelos. Mais ou menos na altura do peito, comece a torcer os halteres de modo que, no topo das palmas, eles “olhem” para seus ombros. Segure nesta posição e, em seguida, abaixe suavemente os braços.
Passo 4
O martelo permite que você desenvolva uma longa cabeça de bíceps que permanece fora do alcance de muitos outros exercícios. Além disso, ao fazer isso, você também força os músculos braquial e braquiorradial a trabalhar. Levante-se e segure os halteres com uma pegada neutra em ambas as mãos. Também é importante monitorar sua postura durante este exercício: ombros curvados e caídos anularão todos os seus esforços. Ao inspirar, levante um dos halteres até o peito. Tente apertar o bíceps o máximo possível. Abaixe o projétil lentamente, sem relaxar os músculos. Em seguida, repita com a outra mão.
