O bíceps é um músculo grande e bem visível que fica na parte frontal do ombro. Muitos atletas dedicam a maior parte de sua atenção ao praticar esportes com esse músculo. Dicas úteis e um conjunto de exercícios ajudarão a fortalecer o bíceps em casa em pouco tempo.
Informação util
O bíceps em sua estrutura possui duas vigas ou cabeças. Longo - localizado na parte externa frontal do braço. Começa na fossa glenóide (borda superior da escápula). A cabeça curta também começa na escápula, mas segue mais perto da parte interna do braço.
A flexão do braço na articulação do cotovelo é a principal função do bíceps.
Se você está apenas começando, não faça exercícios todos os dias. O desenvolvimento muscular deve ser gradual. Bastante 2-3 treinos por semana durante 40-60 minutos. Lembre-se de que os músculos adoram força e repetições.
Exercícios para bíceps
Um dos exercícios mais simples e eficazes que você pode fazer em casa é levantar halteres. Nesse caso, você pode bombear os músculos do antebraço e do bíceps. O exercício pressupõe, durante o levantamento, a rotação das mãos com um giro para fora. Essa técnica leva à contração mais forte do bíceps.
Pegue a posição inicial para o exercício. Ficar em pé. Afaste os pés na largura dos ombros. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Respire fundo e prenda a respiração enquanto levanta os halteres. Comece a girar as mãos quando os antebraços estiverem paralelos ao chão. Nota: os halteres devem ser levantados o mais alto possível. Repita a rotação das escovas na ordem oposta, baixando os halteres. Retorne à posição original assim que os cotovelos estiverem dobrados em ângulos retos.
Ao fazer este exercício, tente manter os cotovelos imóveis.
A flexão de aranha é um exercício para dobrar os braços com os cotovelos no lugar. Possui diversas variações de desempenho. A técnica geral é inclinar o corpo com os braços pendurados livremente. Este exercício é excelente para fortalecer os músculos do ombro e do bíceps.
Para fazer o exercício em casa, sente-se na beirada de um banco ou banquinho. Incline-se para a frente com os pés separados na largura dos ombros. Descanse os cotovelos na parte interna das coxas. Segure a barra em suas mãos com uma pegada estreita. Faça flexão e extensão dos braços. O exercício deve ser repetido 15-20 vezes em 2-3 séries.
A alternância de cachos com halteres também pode ajudar a estimular seus bíceps. O exercício envolve o músculo peitoral maior superior, o músculo deltóide anterior, os músculos bíceps, braquial e braquiorradial.
Fique em pé ou sente-se na beirada de um banco. Pegue halteres em suas mãos, virando as palmas para dentro em direção ao corpo. Inspire e prenda a respiração. Dobre um braço no cotovelo, virando a mão em sua direção e levantando o haltere. Expire no final do movimento. Faça o exercício alternando os braços.
