Você pode fazer belos braços e ombros rapidamente em casa, sem ir à academia. Mesmo em 2-3 semanas, os músculos de alívio já começam a tomar forma. Comece a fazer um conjunto de 4 exercícios básicos com halteres. Você pode "terminar" com flexões, flexões.
Os exercícios irão trabalhar o bíceps braquial (bíceps), tríceps (tríceps), deltas e trapézio.
Que tipo de equipamento esportivo você precisa?
O mais simples, halteres ou barra, cadeira ou banco. A melhor coisa é se você tiver halteres dobráveis em casa. Porque na hora de construir a massa e dar forma ao relevo, é preciso aumentar gradativamente a carga, sem isso não dá para levantar mãos bonitas.
E se não houver halteres?
É simples, substitua por garrafas plásticas de água (para meninas) ou areia (para homens). Mas é melhor considerar isso como uma opção temporária e, posteriormente, comprar halteres especiais.
Portanto, pelo menos 2 vezes por semana, execute uma série dos seguintes exercícios:
Ondulação com halteres com apoio para as coxas. É também chamada de flexão concentrada
Sentado, abaixe a mão com o projétil para baixo e oriente o cotovelo no meio da coxa. Comece a fazer flexões de ombro, mantendo a maior amplitude. Ao mesmo tempo, os dedos estão voltados para o ombro. Faça 8 a 10 vezes e, em seguida, passe para a outra mão sem pausa. Isso contaria como uma abordagem.
Supino em duas cadeiras ou um banco em francês
Deite-se em um banco horizontal, caso contrário, use duas cadeiras ou o chão. Os braços estão estendidos para cima. Ao mesmo tempo, os braços são dobrados na altura dos cotovelos e levados à cabeça. Tenha cuidado ao completar esta tarefa para que o projétil não deslize para baixo.
A mesma coisa, apenas sentado com um haltere atrás das costas
Sente-se próximo à parede, em um suporte sólido. Pegue uma concha com as duas mãos. Mantenha-o na posição vertical. É importante não mover os cotovelos, eles estão bem fixos. Levante o aparelho e, controlando os cotovelos, abaixe-o verticalmente ao longo das costas.
Flexão alternada da articulação do ombro dos braços com halteres
Este exercício é muito fácil de fazer. Em pé, dobre os braços com uma carga (halteres, kettlebell), trazendo-os para o ombro. Nesse caso, é importante que a palma da mão esteja voltada para você.
Com que frequência você deve fazer isso?
A quantidade de abordagens a fazer depende da preparação física do atleta. Comece a fazer 3-4 séries de 8-10 vezes. Se você terminar o complexo com flexões, torne-o mais difícil para os punhos e para o quanto você pode suportar. Além disso, cada vez você precisa aumentar o número de repetições.
