Quem inicia esportes ativos sempre faz uma pergunta simples e importante - como você deve treinar? A maioria dos recém-chegados à academia nem mesmo entende por que faz alguns exercícios e não outros. Para isso, é justamente necessário desenvolver programas de treinamento especiais que possam levar em consideração todas as características do atleta.
Instruções
Passo 1
Defina uma meta atlética para o treinamento de resistência. Você deve entender claramente por que veio para a academia. Para alguns, pode ser apenas parte de um estilo de vida saudável, para outros, pode ser ganhar ou perder peso. Em qualquer caso, será necessário considerar não só o regime de treinamento, mas também a dieta adequada para o indivíduo e seus objetivos. Escreva o resultado desejado em um pedaço de papel.
Passo 2
Escreva um plano de treinamento por dia. Em primeiro lugar, você precisa entender que em cada lição você não deve trabalhar mais do que 2-3 grupos de músculos. Só então você pode ter certeza de que os músculos recebem estresse suficiente e aumentam gradualmente de volume. Não se esqueça de que o primeiro exercício deve ser sempre composto, ou seja, afetam as maiores camadas de músculos. 1-2 outros - para músculos menores que são necessários para formar um alívio.
etapa 3
Lembre-se de que os primeiros exercícios do complexo devem ser alternados a cada 3-4 semanas para que não haja estagnação e desequilíbrio muscular. Independentemente de sua meta atlética, uma das divisões de treino mais eficazes será: • Dia 1: pernas, ombros e abdominais • Dia 2: costas e bíceps • Dia 3: peito e tríceps
Passo 4
Escolha seus exercícios de treino. Tudo dependerá do seu treinamento inicial. No entanto, o agachamento na barra ou na barra e o leg press são ótimas opções para treinar as pernas. Treine suas costas em um banco especial ou levantamento terra. Para exercícios de peito, um supino, flexões de barras desiguais ou um conjunto de halteres em um banco inclinado são adequados.
Etapa 5
Faça um cronograma claro para o treinamento. Faça exercícios no máximo 60 minutos por vez. Mais - só será pior para o trabalho do coração e ineficaz para trabalhar os músculos. Faça cada exercício com 4 séries de 8-10 repetições cada. Descanse entre as séries - 2-3 minutos. Aumente o peso do aparelho se quiser aumentar o desempenho muscular e de força. Se você quiser perder peso, faça mais repetições.
