Contrair a barriga não é um sonho, mas uma realidade. Existe um programa de treino especial para os abdominais, pensado para o crescimento constante e crescente da massa muscular. Você só precisa começar pequeno, gradualmente passando para cargas maiores.
Muitas vezes é muito difícil para aqueles que nunca se exercitaram começar a treinar. No entanto, aumentar a pressão para um iniciante não é tão difícil se você aumentar a carga gradualmente. Mas um programa de exercícios avançado ajudará a consolidar e manter o resultado alcançado.
Esquema para "manequins"
Para construir abdominais em casa do zero, você deve realizar pelo menos dois exercícios - torcer e levantar as pernas. Primeiro, deite no chão com as pernas dobradas em ângulos retos e os pés e as costas no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, mas não cruze os dedos para treinar o abdômen, não os músculos do pescoço. Ao expirar, levante lentamente os ombros e o tronco para longe da superfície, contraindo o abdômen e pressionando a parte inferior das costas com firmeza contra o chão. Não se ajude em empurrões, os movimentos devem ser suaves. Retorne lentamente à posição inicial. Fique no chão, na posição inicial, apenas com as palmas das mãos sob as nádegas. Ao expirar, compreenda as pernas com a pélvis até que os joelhos fiquem pendurados sobre a caixa torácica. Os músculos da imprensa neste momento estão tensos ao limite. Retorne suavemente à posição inicial.
Deite-se de lado, descanse sobre o antebraço. Coloque a outra mão no cinto. Ao expirar, levante a pelve de modo que o corpo forme uma linha reta. Trave seu torso nesta posição por 5 segundos, inspire e relaxe. Cada exercício deve ser repetido pelo menos 20 vezes.
Programa avançado
Atletas experientes acharão essa rotina de exercícios abdominais muito primitiva. Não se preocupe, há muitos exercícios para essa parte do corpo. Você pode começar a aumentar a carga da "barra".
Coloque os antebraços e os dedos dos pés no chão. Certifique-se de que a parte inferior das costas não dobre e as omoplatas não se levantem. Congele nesta posição por um minuto. Siga 3 sets. Além disso, um programa de exercícios avançado inclui levantar o corpo de um banco inclinado com pesos. Na academia, você precisa deitar em um banco inclinado, passando um expansor por baixo dele, que você precisa segurar com os braços dobrados na altura dos cotovelos. Faça os levantamentos sem mover os braços ou as pernas. Apenas a parte superior do tronco funciona.
O conhecido exercício "bicicleta" ajudará a estimular a imprensa em casa. Deitado de costas, dobre os joelhos em ângulos retos, levante as canelas perpendicularmente à superfície e feche as mãos na parte de trás da cabeça. Levante os ombros e as omoplatas do chão e, lentamente, comece a simular uma pedalada com os pés. Aumente o número de abordagens dia a dia.
