Para achatar a barriga, com belos “cubos”, experimente exercícios que trabalhem os músculos abdominais de forma complexa. Afinal, é assim que funcionam no dia a dia. Você ficará mais forte e seu abdômen logo adquirirá o alívio desejado.
Necessário
- - tapete de ginástica;
- - bola com peso de 1 kg;
- - fitball com um diâmetro de 55 cm.
Instruções
Passo 1
Antes de iniciar um treino, você precisa aquecer os músculos. Por dez minutos, gire seu corpo e braços em um círculo. No final, puxe suavemente as costas e os músculos abdominais, prolongando o alongamento por 20 a 30 segundos.
Passo 2
O primeiro exercício será torcer. Faça isso deitado de costas. Ao mesmo tempo, cruze os braços esticados com as palmas das mãos para baixo ao longo do corpo, dobre ligeiramente os joelhos e aproxime-os, com os pés no chão. Para que as costas fiquem na posição neutra correta - aperte a prensa. Inspire e expire lentamente contando até dez, trazendo os joelhos até o peito. Ao mesmo tempo, alongue os ombros e a testa até os joelhos, levantando as costas do chão, levante os braços e estique-os paralelamente ao chão. Trave o corpo nesta posição e conte até cinco. O abdômen deve ser puxado para dentro, portanto, a cada contagem, a tensão da pressão deve ser monitorada. Retorne à posição inicial em uma expiração lenta, contando até dez. Repita o exercício cinco vezes. Ao executá-la, todos os músculos da imprensa estão envolvidos, principalmente o músculo reto.
etapa 3
O próximo exercício é a familiar "bicicleta", complicada por pesos. Deite no tapete, mantendo a bola na altura do peito. Ao mesmo tempo, os cotovelos devem olhar em direções diferentes. Dobre os joelhos para que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Levante os ombros e a cabeça, respire fundo. Então - expire contando cinco vezes. Durante esse tempo, você deve girar o corpo para a direita, puxando o cotovelo esquerdo para a coxa direita e, ao mesmo tempo, puxando a perna esquerda para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão. Mantenha os cotovelos dobrados e apontados em diferentes direções. Inspire novamente. Ao expirar, volte lentamente à posição inicial, sem abaixar a cabeça e os ombros. No mesmo ritmo lento, repita o exercício na direção oposta. Faça oito repetições, mudando a direção dos cachos. Durante o exercício, a carga principal é suportada pelos músculos oblíquos da imprensa, mas todos os outros músculos estão envolvidos neste processo.
Passo 4
O último exercício é levantar a fitball com os pés. Deitado no tapete, coloque os braços esticados atrás da cabeça, aperte a fitball com as panturrilhas. Para ajudar sua coluna a fazer sua curva natural, contraia o abdômen. Enquanto inspira, dobre ligeiramente os joelhos e levante a fitball com os pés a 45 graus do chão. Expirando lentamente, conte até cinco, usando o abdômen, levante a cabeça e os ombros e alcance a bola com as mãos. Abaixe os ombros e a cabeça enquanto segura as pernas com a fitball no lugar. Repita o exercício oito vezes. Ao executá-lo, todos os músculos da imprensa são trabalhados, e o mais importante - o transversal interno e o oblíquo.
Etapa 5
Para maior eficiência, este complexo deve ser executado três vezes por semana. Altere a ordem dos exercícios a cada vez. Faça uma pausa entre as aulas por pelo menos 48 horas.
