É difícil encontrar um representante do belo sexo que não sonharia com uma figura esguia e bela. Uma prensa em relevo bem desenvolvida não é apenas uma aparência espetacular, mas também sua saúde. Um conjunto de exercícios que podem ser feitos em casa o ajudará a melhorar significativamente a condição dos músculos abdominais.
Instruções
Passo 1
Para se tornar o dono de uma bela prensa em relevo, 20 minutos de exercícios diários são suficientes. Não seja preguiçoso e siga a regularidade de suas aulas. Depois de ter alcançado o que deseja, não pare de treinar e mantenha o resultado alcançado.
Passo 2
Faça exercícios com o estômago vazio ou 2 horas depois de comer. Faça os exercícios do complexo um a um, não se distraia. Tente não fazer longas pausas entre as séries e durante o exercício.
etapa 3
Execute todos os exercícios deitado de costas no chão. Faça 2 séries de 15 vezes para cada uma, exceto para a última. Requer o número máximo de repetições. Os movimentos devem ser suaves, alongamentos e suaves. Tome seu tempo e observe sua respiração.
Passo 4
No primeiro exercício, dobre as pernas e coloque-as na largura dos ombros. Ao expirar, alongue-se de joelhos, enquanto cruza as mãos em uma "mecha" na parte de trás da cabeça. Então, enquanto inspira, volte à posição inicial.
Etapa 5
Sem fazer uma pausa, passe para a próxima etapa. A posição inicial é a mesma. Expirando, levante lentamente os ombros do chão e alongue-se ao longo da parte externa do corpo com as palmas das mãos alternadamente para a esquerda e depois para o calcanhar direito, voltando à posição inicial. Ao mesmo tempo, pressione a parte inferior das costas contra o chão. Relaxe por 10-15 segundos.
Etapa 6
Usando a mesma posição inicial, tendo juntado as mãos em uma "mecha" na parte de trás da cabeça, ao expirar, levante simultaneamente os ombros e as pernas, ligeiramente flexionados na altura dos joelhos. Alongue-se suavemente em direção às pernas, certificando-se de que os músculos da pélvis, abdômen e quadris funcionem. Ao inspirar, tome a posição inicial.
Etapa 7
O último exercício é uma curta contração dos músculos abdominais. Ao expirar, levante os ombros, endireite-se e junte as mãos (palma direita sobre a esquerda) e, colocando-as entre os joelhos, alongue-se para a frente. Após expirar, volte à posição inicial.
