Pode ser mais difícil conseguir um abdômen esculpido do que bombear seu peito e bíceps. O problema é que todos os depósitos de gordura se acumulam principalmente no abdômen. Portanto, os exercícios de força não são suficientes para estimular rapidamente a imprensa. Você também precisa de exercícios aeróbicos e da abordagem correta à nutrição.
Instruções
Passo 1
Ter uma atitude e motivação positivas é onde você deve começar a treinar. Para fazer abdominais rapidamente, defina uma meta que você está almejando. Encontre na internet ou em uma revista a foto de um atleta com o ideal, do seu ponto de vista, pressione. É aconselhável que o ideal escolhido tenha um físico semelhante ao seu. Pendure sua foto em um lugar de destaque. É preferível colocar a foto no local do seu treinamento. Se você vai à academia, adicione uma foto ao seu diário de autocontrole. Sintonize-se com os treinos regulares por um mês ou mais.
Passo 2
Faça um plano de aula para o mês seguinte. Seu plano deve se basear em 15-20 minutos de bombeamento diário da prensa. Um dia por semana, certifique-se de tirar um dia de folga para se recuperar do estresse. Registre todos os seus exercícios e realizações em um diário de autocontrole.
etapa 3
Divida os exercícios para os diferentes músculos abdominais por dia da semana. Por exemplo, no primeiro dia, você pode bombear os músculos abdominais superiores e inferiores, no segundo dia - os oblíquos.
Passo 4
Varie os exercícios para os mesmos grupos musculares ao longo da semana. Você pode fazer o treinamento de resistência um dia por semana e outro dia em um ritmo rápido sem pesos. Isso permitirá que você trabalhe bem os músculos e evite a monotonia. E o corpo rapidamente se acostuma com cargas monótonas.
Etapa 5
Inclua exercícios aeróbicos em uma bicicleta ergométrica, esteira ou esqui 1 a 2 vezes por semana em seu plano. O exercício aeróbico melhora o metabolismo do corpo e ajuda a queimar gordura nas áreas problemáticas. A duração do treino é de 30-60 minutos.
Etapa 6
Reduza a ingestão de gordura. Dê preferência a alimentos que contenham proteínas e fibras. As proteínas incluem ovos, laticínios e produtos à base de carne, peixes, nozes, ervilhas, lentilhas e feijão. A fibra é encontrada em grandes quantidades em cereais, vegetais e frutas. Coma pequenas refeições 5-6 vezes ao dia. Pare de comer 3-4 horas antes de deitar. As calorias ingeridas durante a noite serão armazenadas como gordura em sua barriga.
