Folheando revistas de moda e assistindo TV, você observa homens e mulheres de barriga tonificada e com um corpo excelente. Olhando-se no espelho, você claramente não sente esse prazer. Se você deseja desenvolver abdominais em casa, existe um determinado conjunto de exercícios que o ajudará a alcançar excelentes resultados.
Instruções
Passo 1
Antes de começar a realizar uma série de exercícios, você precisa fazer um aquecimento e aquecer seus músculos. Para fazer isso, ligue a música e dance ou pule corda. Não é recomendado fazer exercícios físicos pesados durante o aquecimento. Decida o horário e os dias em que você treinará. A melhor opção é três vezes por semana durante uma hora, você não deve treinar com mais frequência, isso não terá um efeito rápido.
Passo 2
Torcendo. Este exercício deve ser executado em uma posição deitada. Dobre os joelhos, mantenha as mãos na fechadura e coloque-as atrás da cabeça, afaste os cotovelos para os lados. Lentamente, comece a levantar a parte superior do corpo e, em seguida, abaixe-se lentamente até a posição inicial. Nesse caso, a parte inferior das costas deve ser pressionada contra o chão. Faça este exercício vinte vezes em três séries. Os músculos abdominais superiores estão envolvidos.
etapa 3
As flexões diagonais são executadas na mesma posição do exercício anterior. Faça as torções de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. E então, com o mesmo sucesso, alcance com o cotovelo direito o joelho esquerdo. Execute o exercício alternadamente para os músculos oblíquos do abdômen vinte a trinta vezes em três séries.
Passo 4
Girar para trás ajuda a fortalecer o abdômen inferior. Deite-se de costas e coloque os braços ao longo do torso. Contraia os músculos abdominais o máximo possível e levante as pernas; em seguida, tente arrancar a pélvis do chão e levantá-la o mais alto possível. Após atingir o maior grau de tensão dos músculos abdominais, volte à posição inicial. Faça este exercício quinze vezes em três séries.
Etapa 5
Deitado de costas, coloque os braços ao longo do tronco e estique as pernas. Comece a erguer as pernas retas de modo que fiquem a noventa graus com o torso. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais inferiores. Primeiro, levante a perna direita dez vezes e segure-a por dez segundos nesta posição. Faça o mesmo com a perna esquerda. Faça exercícios semelhantes deitado de lado para reduzir a cintura.
Etapa 6
O exercício "Bicicleta" é executado de bruços, com as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos em um ângulo de quarenta e cinco graus e comece a imitar o ciclismo. Mova alternadamente para os joelhos, depois para a esquerda e depois para o cotovelo direito. Ao fazer isso, tente não levantar a cabeça do chão. Quanto mais perto do chão estiverem as pernas, maiores e melhores serão os músculos abdominais.
Etapa 7
Durante o exercício, observe sua respiração, tente retrair mais a parede abdominal frontal e tensionar os músculos abdominais na saída. Não relaxe os músculos abdominais durante a inspiração, mantenha-os sob controle e em constante tensão, isso é muito importante para a obtenção de resultados.
