Para ter um abdômen bonito, você precisa tentar reduzir a camada de gordura no abdômen e ao mesmo tempo fortalecer os músculos abdominais com a ajuda de exercícios especiais. Os melhores exercícios abdominais são aqueles que podem deixar todo o seu corpo tenso, apoiando as costas.
Instruções
Passo 1
Dobre-se deitando-se no chão (em uma esteira ou tapete) e estique os braços na frente do peito. Levante os joelhos o máximo possível. Evite colocar as mãos atrás da cabeça, pois isso pode criar tensão nos músculos inferiores, o que é completamente desnecessário, mas você pode cruzar os braços na frente do peito ou elevar as mãos ao nível das orelhas (sem segurar a cabeça e o pescoço).
Passo 2
Lentamente, levante a parte superior do tronco, puxe-o na direção dos joelhos, contraindo apenas o abdômen. Tenha cuidado ao realizar este exercício: em nenhum caso, não levante completamente as costas - isso causará tensão nas costas.
etapa 3
Assim que seus ombros começarem a se levantar do chão, expire pela boca. Depois que seus ombros estiverem fora do chão, prenda a respiração um pouco. Quando eles atingirem seu nível mais alto, expire o resto do ar de seus pulmões usando o diafragma.
Passo 4
Abaixe lentamente com a ajuda dos músculos da parte inferior das costas e expire pelo nariz. A expiração deve ser lenta e contínua até que os ombros caiam no chão. Em seguida, abaixe suavemente a cabeça.
Etapa 5
Realize elevações do torso sentado. Deite no chão, levante os joelhos (com os pés no chão), cruze os braços na frente do peito ou levante-os até o nível das orelhas.
Etapa 6
Tente sentar-se com as costas retas. Vá para o chão. Se este exercício for fácil, use um banco inclinado para praticar ou faça-o com uma bola de ginástica. No futuro, você pode realizar levantamentos de tronco na posição sentada, usando peso adicional - você precisa mantê-lo no peito durante o exercício.
Etapa 7
Faça o exercício da bicicleta. De uma posição inclinada, levante as pernas e circule no ar, como se estivesse andando de bicicleta. Faça movimentos com os pés como se estivesse girando pedais imaginários. Complicar o exercício - coloque as mãos atrás da cabeça e puxe o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e, em seguida, o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo.
