Para tirar centímetros extras na cintura e deixar uma barriga linda, você não precisa ir a uma academia de ginástica e buscar a ajuda de um personal trainer. Para isso, basta fazer uma série de exercícios para a imprensa em casa, dedicando meia hora por dia a isso.
Instruções
Passo 1
Antes de iniciar os exercícios, você precisa fazer um aquecimento: dançar ou pular corda. Ao fazer exercícios, você não consegue relaxar a imprensa, ela deve ficar o tempo todo tenso. Durante as aulas dê o seu melhor, o resultado vai depender disso. Primeiro, comece a fazer uma ou duas abordagens, aumentando gradualmente a carga. Você precisa fazer exercícios para a imprensa três a quatro vezes por semana e, para resultados rápidos, fazer todos os dias. Não almoce antes ou depois da aula.
Passo 2
É aconselhável alongar-se antes de iniciar os exercícios. Para fazer isso, você precisa deitar-se de bruços e inclinar-se para trás o máximo possível. Mantenha esta posição por 3-5 segundos, repita 3-4 séries de 10 vezes e você pode iniciar exercícios para a imprensa.
etapa 3
Junte os pés, agache-se, leve as nádegas para trás. Com o tronco inclinado, coloque as mãos nos quadris. Ao inspirar, arredonde a barriga (tente inflá-la com uma bola). Endireite e levante os braços, enquanto é necessário endireitar as costas o máximo possível. Inspire e contraia o estômago. Inspire lentamente e empurre a barriga para a frente, enquanto a parte inferior da barriga deve se encher de ar. Expire e contraia o estômago o máximo possível. Ao fazer este exercício, sua barriga deve fazer um movimento semelhante a uma onda. Faça o exercício 15-20 vezes.
Passo 4
Deite-se de costas e junte as mãos atrás da cabeça. Ao expirar, levante as omoplatas e dobre as pernas. Puxe os joelhos em direção ao peito e os calcanhares contra as nádegas. Não se esqueça de desenhar ao vivo ao fazer isso. Em seguida, abra as pernas: puxe o joelho da perna direita até o cotovelo esquerdo, estique a perna esquerda e deixe-a no ar. Repita o mesmo movimento, mudando as pernas. Repita o exercício até ficar cansado.
Etapa 5
Deite-se de lado e dobre ligeiramente as pernas. O ombro do seu lado deve estar ligeiramente à sua frente. Se você se deitar sobre o lado esquerdo, incline-se ligeiramente para a direita. Levante os joelhos e os calcanhares do chão, coloque as mãos nos calcanhares. Permaneça nesta posição por 30-60 segundos. Em seguida, alongue os músculos abdominais oblíquos. Para fazer isso, jogue os braços para a direita e os joelhos para a esquerda. Faça os mesmos exercícios deitado do outro lado.
Etapa 6
Deite-se de costas, dobre ligeiramente as pernas e afaste-as na largura dos ombros. Coloque as mãos ao longo do tronco, a parte inferior das costas deve estar pressionada contra o chão. Ao expirar, contraia o estômago com força e levante os quadris. Levantando os quadris o máximo possível, permaneça nesta posição por 30-60 segundos. Você pode complicar um pouco o exercício, enquanto nesta posição, endireite alternadamente as pernas. Tente trabalhar menos com os quadris.
