A dor nas costas geralmente ocorre após levantar pesos pesados ou permanecer na mesma posição por um longo tempo. Para se livrar das sensações desagradáveis, você precisa realizar uma série de exercícios de alongamento.
O trabalho sedentário ou levantamento regular de peso provoca dores nas costas. Essas sensações desagradáveis reduzem a qualidade de vida e causam muitos transtornos. Exercícios de alongamento regularmente podem ajudar a resolver o problema. Essa ginástica não implica uma grande carga sobre os músculos e articulações, mas ao mesmo tempo é muito eficaz. Para treinar, você só precisa de uma superfície plana e firme, um tapete. Para cada exercício, você deve alocar em média 1 minuto. O resultado ficará visível muito em breve.
Pose de bebê
Posição inicial: fique de quatro e estique os braços à sua frente. As nádegas devem ser suavemente abaixadas para sentar nos calcanhares. Nesse caso, os braços devem ser estendidos. Você pode movê-los livremente no chão. Quando as nádegas tocam os calcanhares, você deve puxar as costas e levar as palmas das mãos aos pés. A testa deve tocar o chão. Nesta posição, passe 30 segundos, descanse um pouco e repita o exercício.
Alongamento da coluna
Posição inicial: deite-se de costas, abra os braços para os lados, vire a cabeça para um lado, dobre as pernas na altura dos joelhos e afaste-as ligeiramente. Para realizar o exercício, você precisa inclinar alternadamente os joelhos para um lado e virar a cabeça na direção oposta, permanecendo nesta posição por 10 segundos. Ao mesmo tempo, as costas e os ombros devem ser pressionados contra o chão. As omoplatas não devem ser levantadas. Em cada direção, você precisa se curvar 4 vezes. Após o alongamento, você pode endireitar as costas e descansar por 1-2 minutos.
Declives diagonais
Posição inicial: deite-se de costas, pernas ligeiramente afastadas, mãos atrás da cabeça. Flexione os joelhos alternadamente, primeiro em uma direção e depois na outra, enquanto vira a cabeça na direção oposta. Ao mesmo tempo, a segunda etapa deve permanecer reta. Você não precisa esticar o cotovelo até o joelho. Este é um exercício de alongamento, então você só precisa virar ligeiramente a cabeça. Vire em cada direção 5 vezes sem parar.
Curvas para frente
Posição inicial: pernas bem separadas, dedos devem olhar para frente. Para realizar o exercício, você precisa respirar fundo e, ao expirar, incline-se para a frente. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados. Você deve alcançar o chão com os braços dobrados na altura dos cotovelos à sua frente. Nesta posição, você precisa se demorar 30 segundos e, em seguida, endireitar-se, sacudir os braços e as pernas e repetir o exercício. Nem sempre é possível fazer essa ginástica pela primeira vez, mas você não deve se preocupar com isso. Gradualmente, os músculos se alongarão e será mais fácil dobrar. No início, você não pode se abaixar até o chão em si, mas o mais baixo possível, aumentando a amplitude gradativamente.
Crunches sentados
Posição inicial: sente-se sobre as nádegas, estique as pernas e estique-as para a frente. Para realizar o exercício, você precisa mover a perna direita atrás da esquerda, colocar o pé direito no chão próximo ao joelho esquerdo. A mão esquerda precisa ser movida para trás da perna direita. Você precisa tentar abaixar a palma esquerda até o tornozelo da perna direita, empurrando o ombro da mão esquerda da perna direita. Em seguida, você deve respirar fundo e, ao expirar, contraia o estômago e vire o corpo para a direita, olhando por cima do ombro direito. Nesta posição, demore por 30 segundos, relaxe e repita o exercício na outra direção.
Criança Feliz
Posição inicial: deite-se de costas, dobre os joelhos. Ao inspirar, você precisa puxar os joelhos até o estômago e segurar os pés nas mãos. Os joelhos devem estar separados, puxando-os até as axilas. Tendo assumido essa posição, você precisa balançar de um lado para o outro, tentando permanecer em cada lado por 10-15 segundos.
Fortalecimento da coluna torácica
Posição inicial: fique de quatro no tapete, junte as pernas, coloque as mãos à frente. Sem sair dessa posição, você precisa arquear as costas e fixá-las por 15 ou 30 segundos. Este exercício é denominado "Gato". Deve ser executado 2 a 3 vezes por treino. Depois disso, você pode descansar por cerca de um minuto e assumir a posição de camelo. Para fazer isso, a partir da posição inicial, você precisa se curvar em direção ao chão, formando o mesmo arco, mas apenas na direção oposta. Fixe esta posição por 15 ou 30 segundos. O alongamento e o fortalecimento da coluna torácica são especialmente úteis para quem tem trabalho sedentário.
Corredor arremete
Posição inicial: fique de quatro, concentrando-se nas palmas das mãos e nos joelhos. Para realizar o exercício, você precisa expirar com o pé direito na largura da mão direita. Do calcanhar aos dedos dos pés, mova a perna para a frente e ligeiramente para o lado, de modo que a panturrilha direita fique ligeiramente à frente do joelho direito. Você não pode levantar o joelho esquerdo. Respire fundo e, ao expirar, flexione os quadris para a frente. Não mova as mãos ao fazer isso. Nesta posição, você precisa se demorar 30 segundos, depois descansar um pouco e repetir o exercício, movendo a outra perna para a frente. Essas estocadas ajudam a alongar os músculos da frente da coxa e a fortalecer a parte inferior da coluna. Eles permitem que você se livre da dor nas costas.
