O alongamento (ou alongamento) é um componente necessário de qualquer esporte. Permite manter o tônus muscular, aumentar sua elasticidade, melhorar a mobilidade das articulações e normalizar a circulação sanguínea. No entanto, o alongamento pode ser prejudicial se você não souber como fazê-lo corretamente.
Todos os exercícios de alongamento são divididos em estáticos e dinâmicos. Os primeiros valem a pena para os iniciantes, porque o risco das ervas é baixo. Não há necessidade de movimentos bruscos. Você só precisa travar em uma determinada posição.
O alongamento dinâmico envolve várias oscilações, investidas e outros exercícios.
Antes de começar as aulas, você precisa se aquecer. Faça 2 séries de agachamento de 15 a 20 vezes, pule corda ou treine por alguns minutos em uma bicicleta ergométrica.
O exercício deve ser feito regularmente. O melhor de tudo - todos os dias, dedicando meia hora a isso.
Exercício de alongamento de pernas
Apoie-se no joelho da perna esquerda e mova a direita para a frente. Coloque as mãos no chão. Agora incline lentamente o corpo para a frente. Mantenha sua coluna ereta. Sentindo o alongamento dos músculos da coxa, trave nessa posição por meio minuto. Então volte para cima. Mude as pernas e repita o exercício.
Fique na posição inicial. Incline-se para trás lentamente. Prenda por meio minuto e volte. Faça o mesmo mudando sua perna. Este exercício visa os tendões da coxa e os ligamentos do joelho.
Deite de costas. Levante a perna direita e envolva-a com os braços logo acima do joelho. Respirando fundo. Ao expirar, puxe-o em sua direção. Com tensão máxima, segure-o no lugar por 15 segundos e repita a ação com a outra perna. É importante que não esteja dobrado, caso contrário não terá efeito.
Sente-se no chão com os pés juntos. Pressione lentamente os cotovelos nas pernas, abaixando o corpo para a frente. Lembre-se de sua postura. No momento de maior tensão, pare e segure as pernas assim por 30 a 40 segundos. Repita o exercício 2-3 vezes. Ele alonga a parte interna das coxas e os músculos da virilha.
Exercícios de alongamento das costas
A primeira pose é conhecida como "pose de cachorro" ou "pose de gato". Fique de quatro. Arqueie as costas e tente olhar para cima. Fique assim por 15 segundos, depois relaxe ao mesmo tempo. Para obter o melhor efeito, direcione a caixa torácica para cima.
Em seguida, deite-se no chão, tentando pressionar o cinto contra ele. Em seguida, passe a perna direita sobre a esquerda. Com esta ação, você girará sua coluna na região lombar. Tente não levantar os ombros do chão. Após 20 segundos, mude de perna e repita o exercício.
Sente-se em uma cadeira com as costas apoiadas ou empurre-se contra a parede. Estique os braços à sua frente. Puxe sua cabeça e espinha atrás deles. Não incline o torso para a frente ao fazer isso. Este exercício é realizado por um ou um minuto e meio.
