Que garota não sonha com um alongamento completo do quadril? Sentar sobre um barbante não vai funcionar de imediato, o alongamento dos músculos e ligamentos deve ser feito aos poucos, para isso existe toda uma gama de exercícios.
Você pode aprender a fazer barbante em poucos meses, treinando três vezes por semana. O tempo de treinamento é de cerca de 15-20 minutos, por isso é conveniente treinar mesmo nos intervalos entre as tarefas. Com o tempo, pode ser necessário aumentar a intensidade e o tempo de treinamento, mas isso é feito individualmente com uma noção das capacidades do corpo.
As roupas para o treinamento do fio devem ser largas. Um sutiã esportivo, shorts curtos ou leggings funcionam bem. Se as aulas forem ministradas em casa, os sapatos podem ser evitados.
Antes do treino, certifique-se de aquecer os músculos. Isso pode ser feito com agachamentos e pular corda, corrida leve ou um banho quente. Após o aquecimento, os músculos devem ser tonificados por meio de movimentos de pernas. A posição inicial para balanços transversais é em pé, pés na largura dos ombros, braços estendidos à sua frente e apoiados contra a parede. Como alternativa, você precisa levantar e balançar de um lado para o outro, primeiro uma e depois a outra perna. Os balanços longitudinais devem ser executados, virando-se lateralmente para a parede e apoiando-se nela com uma das mãos. As pernas esquerda e direita precisam balançar para frente e para trás com o pêndulo, alcançando os pontos de estresse extremo. Ao realizar este exercício, uma leve dor monótona deve ser sentida nas pernas.
O primeiro exercício de alongamento é realizado sentado sobre as nádegas, com as pernas dobradas, os joelhos separados e os pés dobrados à sua frente. Com movimentos elásticos sem a ajuda das mãos, você deve tentar tocar o chão com os joelhos. O exercício é realizado por dois minutos e meio.
Uma dor melancólica, puxando é um bom sinal indicando o correto alongamento dos músculos e ligamentos. Se a dor se tornar aguda e ardente, o treinamento deve ser interrompido imediatamente com a aplicação de gelo no músculo lesionado.
A posição inicial para o segundo exercício é de joelhos com as pernas abertas até o limite, as canelas voltadas para trás e para os lados, você precisa tentar mantê-las paralelas ao chão. É necessário curvar-se o máximo possível, esticar o peito até o chão, apoiando o tronco com as mãos. No ponto de tensão máxima, você precisa parar e fixar o corpo nesta posição por 2 a 3 minutos. O exercício deve ser repetido pelo menos duas vezes, no segundo mês de treinamento, é necessário esticar cada perna por vez, levando-a para o lado.
O terceiro exercício é curvas. Posição inicial - em pé, pés na largura dos ombros, calcanhares não saem do chão. Você precisa se inclinar para a frente até parar, consertar o corpo e começar a alcançar o chão com movimentos elásticos. É muito importante não dobrar os joelhos e manter as palmas das mãos paralelas ao chão. Este exercício pode ser melhorado com o tempo. Posição inicial - sentado, as palmas das mãos no chão retas à sua frente. Você precisa tentar se levantar sem tirar as mãos do chão.
Ao realizar este exercício, atenção especial deve ser dada às costas. No início do exercício, a coluna deve ser mantida ereta o máximo possível, se houver tensão e dores leves, as costas podem ser relaxadas um pouco.
Você precisa terminar o treino com tentativas de se sentar no fio. Para evitar lesões, você pode fazer um exercício simples. Sentado no chão e espalhando as pernas para os lados, você precisa apoiá-las contra a parede. Em seguida, levante-se gradualmente e aproxime-se da parede, abrindo as pernas com mais força. Após cada avanço, você precisa fixar a posição por até um minuto e, em seguida, continuar o alongamento. Na posição de alongamento máximo, você precisa segurar o corpo por pelo menos três minutos.
