Se não tem oportunidade de ir ao ginásio e a sua barra preferida não cabe debaixo do sofá, não é motivo para desistir dos desportos. Compre um expansor e o caminho para uma figura perfeita estará aberto.
Necessário
- - expansor na forma de um cabo de borracha com alças;
- - tapete de ginástica.
Instruções
Passo 1
Sente-se em um tapete de ginástica. Dobre o nougat ligeiramente na altura dos joelhos e prenda o laço expansor em seus pés. Incline-se para trás sem esticar as pernas e puxe as alças do expansor até o pescoço. Os cotovelos devem estar afastados. Abaixe o corpo o mais baixo possível, mas não deite no tapete de costas. Lentamente, suba e desça novamente. Mantenha as pernas dobradas o tempo todo. As mãos devem estar imóveis. Ao subir, não ajude a si mesmo com as mãos, caso contrário, a carga sobre os músculos abdominais diminui.
Passo 2
Fique com os dois pés no meio da fita expansora. Puxe as alças para cima de modo que fiquem no nível das articulações dos ombros. Dobre os braços na altura dos cotovelos em ângulos retos. Agache-se lentamente, puxando a pélvis para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira. Quando o ângulo dos joelhos estiver correto, segure por dois segundos e suba lentamente. Manter as costas retas aumentará a eficácia do exercício. Mantenha os calcanhares no chão para maximizar a carga nos quadris e nas pernas.
etapa 3
Deite-se no chão e fique deitado. Estique o expansor atrás das costas na altura das omoplatas e pressione as alças contra o chão com as palmas das mãos. Mantenha o laço o mais curto possível. Lentamente, empurre para cima até que seu peito toque o chão e, em seguida, estique lentamente os braços, vencendo a resistência do expansor.
Passo 4
Agache-se e endireite as costas. Enrole o expansor nas mãos e puxe. As escovas estão aproximadamente na largura dos ombros. Levante os braços e dobre-os nos cotovelos em ângulos retos. As mãos com um expansor alongado devem estar no nível da cabeça. Incline-se para a frente lentamente, transferindo o peso dos calcanhares para os dedos dos pés. Curve-se enquanto mantém o equilíbrio. Tendo alcançado o ponto extremo, fixe a posição do corpo e abaixe lentamente o expansor atrás das costas até o nível das omoplatas. Em seguida, volte à posição inicial.
Etapa 5
Dê uma estocada ampla, um pé na frente e outro atrás. Com o pé da frente, pressione o meio do expansor contra o chão e segure as alças. Puxe as mãos até os ombros, vencendo a resistência do expansor. Os pulsos devem permanecer imóveis. Trazendo as mãos para o peito, afaste os cotovelos para os lados na altura dos ombros. Lentamente, abaixe as mãos. As costas sempre permanecem retas, não incline o corpo para trás e não dobre a região lombar.
Etapa 6
Sente-se em um tapete de ginástica. As costas estão retas, as pernas esticadas à sua frente. Prenda o expansor em seus pés. Puxe os braços expansores em direção à cintura. No ponto final do movimento, as omoplatas devem convergir. Você pode dobrar os joelhos ligeiramente. Mantenha os pés estritamente verticais, não abra as meias para os lados.
