Sem dúvida, para obter resultados elevados, é necessário fazer swing no ginásio. No entanto, muitos fisiculturistas famosos, antes de virem para a academia, balançaram em casa por anos e criaram uma base muito boa para o futuro.
Características das aulas em casa
Ao fazer a barra em casa, lembre-se sempre que a barra é um objeto grande e pesado e muito fácil de danificar os móveis. Portanto, você deve se certificar de que há espaço mais do que suficiente para as aulas.
Ao treinar em casa, na maioria dos casos não há como contar com uma rede de segurança do lado de fora. Portanto, você não deve escolher pesos muito pesados. Os músculos podem ser perfeitamente bombeados com pesos médios, usando a técnica correta, abaixamento negativo e repetições concentradas.
Exercícios disponíveis
Para o desenvolvimento dos músculos da panturrilha, elevações da panturrilha com uma barra nas mãos abaixadas ou elevações dos dedos do pé com uma perna sem barra são bem adequados. Ao mesmo tempo, para aumentar a amplitude de movimento, um pedestal com altura de 2 a 4 cm é colocado sob as meias.
Agachamentos com barra nos ombros e estocadas com barra nos ombros são adequados para desenvolver os quadris em casa. Porém, antes e depois de cada série, a barra deverá ser carregada sobre os ombros usando apenas as mãos, de modo que o peso máximo será limitado pela força dos músculos da cintura escapular. Portanto, você terá que usar um grande número de abordagens e repetições. Você pode se livrar dessa desvantagem usando agachamentos com uma barra atrás das costas (agachamentos de costas), que fornecem a carga máxima no músculo quadríceps da coxa.
Os longos músculos das costas são balançados com um levantamento terra com uma barra. No entanto, em casa, a amplitude de movimento será limitada pela altura das panquecas. A solução pode ser realizar este exercício em pé em uma cadeira ou banquinho, mas nem todas as cadeiras suportarão o peso do praticante junto com a barra. Você também pode usar flexões para a frente com uma barra nos ombros - este é um exercício bastante difícil e é executado com um peso relativamente leve.
As linhas dobradas são usadas para o latissimus dorsi. Além disso, este exercício pode ser realizado em duas versões - puxando com uma pegada larga no peito e puxando com uma pegada estreita até o estômago.
Para bombear os músculos peitorais, uma bancada simples é feita - uma tábua bastante grossa é colocada em dois bancos e os supinos são realizados sobre ela. Colocando a prancha em um banquinho com uma extremidade e prendendo a outra, você pode realizar supinos inclinados para desenvolver a parte superior dos músculos peitorais. O supino com empunhadura estreita permite bombear adicionalmente os feixes internos dos músculos peitorais.
O músculo trapézio é desenvolvido com dois exercícios. Primeiro, levantar os ombros com uma barra com as mãos abaixadas força o trapézio a trabalhar isoladamente. O segundo - levantar a barra até o queixo com uma pegada estreita desenvolve o trapézio e os deltas ao mesmo tempo.
Os músculos deltóides são desenvolvidos levantando-se uma barra do tórax ou de trás da cabeça. A primeira opção desenvolve os lobos anteriores dos músculos deltóides, a segunda - as seções média e posterior.
Para bíceps, rosca direta para bíceps são bem adequados, incluindo uma pegada reversa - para aumentar a carga sobre os músculos dos antebraços. Os tríceps balançam com a imprensa francesa: deitado, uma barra leve de uma posição acima da cabeça é baixada até a ponte do nariz e comprimida de modo que os cotovelos permaneçam imóveis.
