A corrida é a forma mais acessível e simples de treinamento cardiovascular. Tênis, terno, tempo e vontade de se movimentar são tudo que você precisa para começar a treinar e melhorar seu condicionamento físico e corporal. Como obter o máximo de sua corrida?
Instruções
Passo 1
Consistência
Você precisa correr regularmente: 2-3 treinos por semana para um iniciante. A corrida diária é apenas para pessoas treinadas.
Passo 2
Quando correr: de manhã ou à noite?
Correr matinal (com o estômago vazio) é definitivamente mais eficaz: a) pela manhã, as reservas de glicogênio são quase nulas e o corpo é forçado a extrair energia do tecido adiposo; b) a corrida matinal acelera melhor o metabolismo (metabolismo), que se manterá alto o dia todo … o que significa que o consumo de calorias será maior.
Mas: se você é uma coruja (de manhã você se sente sobrecarregado e só acelera ao anoitecer), então é melhor treinar à noite, mas não coma nada por uma hora e meia a duas horas antes de correr. "E quanto à eficiência?" - você pergunta. Veja o ponto 1. O treinamento sistêmico à noite será mais eficaz do que o treinamento não sistêmico pela manhã.
etapa 3
Aumento gradual na carga
Acredita-se que a duração da sessão deva ser de 40 a 60 minutos. Responda às perguntas: 1. você tem tanto tempo pela manhã?, 2. depois de uma semana de horas de treinamento, você vai adorar correr? Portanto, deixaremos esses números para os profissionais.
Para iniciantes, 10-15 minutos serão suficientes. Correr forte - alterne entre correr e caminhar. Fácil - aumente seu tempo de corrida ou ritmo. Não estabeleça metas muito altas: sua tarefa é entrar no treinamento, escolher o regime ideal e formar um hábito. Quando o hábito for formado e você sentir a emoção de correr, aumente a carga de propósito.
Passo 4
Corra naturalmente
Existe um grande número de técnicas para atletas. Deixe-os trabalhar com eles. Nossa tarefa não é ganhar medalhas, mas manter um estilo de vida saudável, por isso devemos correr como o corpo nos diz. O principal é o prazer! Se você gosta de correr, ficará tentado a fazer exercícios.
Etapa 5
Respire pela boca
Correr é um exercício aeróbico, então você precisa monitorar sua respiração. É imperativo respirar pela boca. O ritmo da corrida deve ser tal que você possa manter uma conversa.
Etapa 6
Fugir do asfalto
Correr no asfalto pode transformar uma pessoa saudável em uma pessoa deficiente em um mês. Ao atingir o asfalto, o sistema musculoesquelético é submetido a uma carga de compressão: as vértebras e as principais articulações são comprimidas, indo principalmente para os pés e joelhos. Portanto, recomenda-se a execução em um primer ou faixas com uma camada especial de migalha de borracha.
Etapa 7
Diversidade
O corpo se acostuma com a carga e para de responder a ela. Portanto, assim que sentir que o corpo se adaptou ao treino, comece a experimentar: aumente o ritmo, complique a distância, faça um treino intervalado.
