Um corpo tonificado permite que você capture olhares de admiração do sexo oposto sobre você, use roupas justas e se sinta saudável, porque o esporte ajuda a se livrar de muitas doenças. Exercícios para treinar braços, abdômen e pernas ajudam a atingir esse efeito.
Exercícios de mão eficazes
Depois de aquecer, comece o treino com exercícios para desenvolver os bíceps e tríceps. Para construir o primeiro grupo muscular, afaste os pés na largura dos ombros, endireite as costas e contraia o estômago. Pegue halteres em suas mãos, pressione seus ombros e cotovelos para os lados - eles não devem se mover durante o exercício. Levante os braços com halteres até o ombro, fixe por alguns segundos e retorne-os à posição original. Repita o exercício quantas vezes puder. É possível, em várias abordagens.
Enquanto mantém a posição, levante a mão direita dos halteres, depois abaixe-a lentamente atrás da cabeça e endireite-a novamente. Repita este exercício 10-20 vezes e, em seguida, faça-o com a outra mão. Graças a isso, você pode apertar seus tríceps.
Exercícios abdominais eficazes
Para perder gordura e contrair os músculos abdominais, fazer exercícios abdominais é a maneira mais eficaz de obter os resultados desejados. Deite-se no chão, com as pernas ligeiramente afastadas e dobre os joelhos, e junte as mãos atrás da cabeça. Levante o corpo sem levantar a parte inferior das costas do chão.
Em seguida, coloque as mãos sob as nádegas, com as palmas para baixo, para aliviar a pressão na parte inferior das costas. Estique as pernas e levante-as lentamente do chão em 30-40 cm, fixe a posição por alguns segundos e depois abaixe-as lentamente. Repita o exercício 20-30 vezes.
Dobre os joelhos novamente e coloque as mãos na nuca. Eleve o corpo e ao mesmo tempo tente alcançar com o cotovelo da mão direita o joelho da perna oposta. Volte à posição inicial e repita o exercício, mas na direção oposta. Isso o ajudará a construir seus músculos abdominais oblíquos.
Exercícios eficazes de treino de pernas
Os dois primeiros exercícios são mais indicados para o belo sexo, pois visam a contração da musculatura da parte interna da coxa - local considerado problemático para as mulheres. Deite-se de costas, estique os braços ao longo do tronco ou segure a parte de trás da cabeça, levante as pernas perpendicularmente ao chão. Em seguida, faça os balanços com as pernas cruzadas, ou seja, a usual "tesoura".
Depois disso, role de lado, dobre o antebraço na altura do cotovelo e coloque-o sob a cabeça, coloque o antebraço na frente do corpo. Alongue a perna perpendicularmente ao tronco e levante-a lentamente o mais alto possível. Em seguida, abaixe-o também lentamente até o chão. Repita o exercício mais 20-30 vezes, depois vire a outra perna e faça o exercício com a outra perna.
Fique em pé, coloque os pés separados na largura dos ombros e cruze os braços sobre o peito ou estique-os à sua frente. Transfira o peso do corpo para uma perna e sente-se, mas não levante a outra perna do chão. Faça o agachamento de 5 a 10 vezes, depois transfira o peso do corpo para a outra perna e faça o agachamento novamente.
