Os exercícios abdominais ajudarão a fazer uma bela barriga lisa em casa. Após 3-4 semanas de treinamento diário regular, os primeiros resultados aparecerão - a pele do abdômen ficará mais elástica e os músculos irão se fortalecer visivelmente.
Os exercícios abdominais para meninas ajudam a remover dobras de gordura na cintura e nas laterais. Eles terão que ser feitos 2 a 3 vezes ao dia. A carga é aumentada gradualmente - é ideal adicionar 1-3 repetições de cada exercício por semana. Depois de um mês, você notará os primeiros resultados - a pele ficará visivelmente tensa, os músculos ficarão mais fortes, a plasticidade e a flexibilidade irão melhorar.
Eleva o torso em 45 e 90 graus
Elevadores de tronco são alguns dos exercícios abdominais superiores mais eficazes para meninas. Em casa, são feitos deitados de costas. Durante o exercício, você precisa monitorar sua respiração: na posição inicial, inspire e, ao levantar o corpo, expire. Em nenhum caso, você deve prender a respiração.
Para iniciantes, é melhor fazer exercícios abdominais de acordo com o esquema de 10 repetições em 3 séries. Descanse entre as séries - não mais do que 1-2 minutos. Para tornar seu treino o mais eficaz possível, tente manter seu abdômen tenso o tempo todo.
Toque russo
Os exercícios sobre os músculos abdominais oblíquos costumam ser chamados de torções do tronco e elevadores de pivô. Nos cursos de vídeo de blogueiros de fitness estrangeiros, esse tipo de treinamento aparece sob o nome de Russian twist. Se os exercícios forem realizados corretamente, a camada de gordura nas laterais e na cintura é reduzida, e um belo relevo se forma.
O exercício de torção russo é feito de bruços. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos. Os iniciantes podem colocar os pés na barra da mesa e os atletas avançados podem levantá-los em um ângulo de 45 graus do chão. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos, os dedos estão entrelaçados, os cotovelos estão separados.
Durante o treinamento, a respiração deve ser frequente e medida: inspire na posição inicial, expire ao virar o corpo. O número de repetições é 30-40 vezes. Adicione 3-5 voltas corporais todas as semanas.
A perna levanta 45 e 90 graus
Os levantamentos de perna de 45 e 90 graus são exercícios abdominais inferiores. Eles são executados 10 vezes em 3 séries. Após 2 semanas, o número de repetições aumenta. Durante o treinamento, são os músculos abdominais que devem ser tensionados, e não os quadris. Tente não forçar os músculos do pescoço ou dos ombros.
Prancha
O conjunto de exercícios caseiros para imprensa para meninas inclui obrigatoriamente um bar. Ele permite que você fortaleça os músculos do abdômen, costas, nádegas, pernas. Enquanto estão de pé na prancha, eles respiram lenta e moderadamente. Idealmente, o corpo deve formar uma linha reta. Os braços podem permanecer retos ou dobrados na altura dos cotovelos. O abdômen é contraído, as nádegas e os quadris estão tensos.
Eles ficam no bar por 20-40 segundos. Com o tempo, a duração do exercício é aumentada para 2 minutos. Para aumentar a carga sobre a cintura escapular e os músculos abdominais, você pode "andar com as mãos" na barra, esticando os braços e depois focalizando os cotovelos.
Bicicleta
A bicicleta, que é familiar a muitos, também é um exercício abdominal eficaz para as mulheres. Os exercícios diários ajudam a remover a gordura que se instalou abaixo da cintura e a fortalecer a parte inferior do abdômen. Os pedais imaginários são girados 90 ou 45 graus do chão. A duração do exercício é de pelo menos dois minutos.
Mesmo os exercícios abdominais mais eficazes para mulheres não trarão resultados impressionantes sem dieta. Tente calcular corretamente o conteúdo calórico diário, exclua alimentos não saudáveis da dieta e faça exercícios diariamente. Por um mês trabalhando em si mesmo neste modo, você se livrará de 5 a 7 kg e removerá até 3 a 5 cm na cintura, nas laterais e nos quadris.
