O bíceps é um músculo grande e altamente visível na parte frontal do ombro. Muitos atletas dão ênfase especial ao seu treinamento. A principal função do bíceps é flexionar o braço na articulação do cotovelo. É por isso que os exercícios para bombeá-lo consistem nesse movimento.
É necessário
- - Barra horizontal;
- - barra;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
O exercício mais comum para elevar o bíceps são as flexões do chão. Para fazer isso, fique deitado. Coloque as mãos na largura dos ombros. Cuidado com as costas, ela deve ser plana e não dobrada. Abaixe-se gradualmente, dobrando os cotovelos. Tente tocar o chão com o peito. Lentamente, levante-se para a posição inicial, contraindo os bíceps. Faça 10-12 flexões. Com o tempo, a carga pode ser aumentada adicionando o número de abordagens.
Passo 2
Você pode construir bíceps fazendo exercícios com barra. Ficar em pé. Afaste os pés na largura dos ombros. Segure suavemente a barra com sua pegada inferior. Pressione os cotovelos firmemente contra os lados do corpo para isolar melhor o bíceps. Levante a barra lentamente até sua altura máxima. Abaixe o projétil. Repita o exercício 10-15 vezes. Certifique-se de que apenas os antebraços se movam ao fazer os levantamentos. Os cotovelos, neste caso, devem permanecer imóveis.
etapa 3
Outro exercício eficaz é levantar a barra com ênfase nos cotovelos. Neste caso, pegue o projétil com uma empunhadura superior. Coloque os antebraços em uma superfície plana. Mova os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Levante a barra suavemente. Os braços devem estar na altura máxima no momento. Para carregar o bíceps, abaixe a barra suavemente, sem sacudir. Faça 10-15 repetições.
Passo 4
A barra horizontal também pode aumentar rapidamente o bíceps. Para fazer isso, segure a barra com sua empunhadura inferior. Lentamente, puxe seu corpo para cima. Tente tocar a barra com o queixo. Abaixe-se suavemente. Repita o exercício 10-12 vezes.
Etapa 5
Construa seu bíceps usando halteres. Um dos exercícios populares é o levantamento concentrado. Sente-se no banco. Com uma mão, coloque um stop no joelho, na outra pegue um haltere. Faça uma ligeira inclinação do corpo. Nesse caso, as costas devem ser retas. Lentamente, dobre o braço dos halteres em direção ao peito. Tente apertar o bíceps o máximo possível. Retorne suavemente à posição inicial. Repita o exercício 15-20 vezes em cada braço.
