As flexões na barra ou barra horizontal são consideradas os exercícios mais eficazes para o desenvolvimento muscular. Dorso largo, músculos peitorais e bíceps desenvolvidos tornam a figura masculina mais atraente para o sexo oposto. Em apenas alguns meses de treinamento sistemático, você pode alcançar resultados surpreendentes.
É necessário
Barra
Instruções
Passo 1
Puxar para cima é um exercício muito versátil. Dependendo da largura dos braços, do tipo de empunhadura e se puxa pela cabeça ou pelo peito, vários grupos de músculos são incluídos - das costas aos braços. O pull-up tradicional é com uma empunhadura reta média. Ênfase nos músculos das costas, bíceps e antebraços. Segure a barra horizontal com uma pega igual à largura dos ombros e pendure-se com as pernas cruzadas e as costas ligeiramente arqueadas. Puxe para cima, aproximando as omoplatas e tente tocar a barra com a parte superior do peito. No ponto inferior, estique totalmente os braços, dessa forma os músculos das costas ficam mais bem alongados.
Passo 2
A versão mais útil, mas bastante difícil, de flexões é com uma pegada ampla no peito. É raro ver uma pessoa puxando para cima corretamente. Segure a barra com uma empunhadura aproximadamente igual à do supino. Segure a barra com os polegares por cima, dessa forma você alongará melhor o lats. Tente não forçar os bíceps, junte as omoplatas e puxe-se para cima, toque na barra transversal com os músculos peitorais. Olhe para cima e arqueie as costas.
etapa 3
A próxima opção é muito mais fácil do que as anteriores - flexões com empunhadura média reversa. O foco principal está no bíceps e latissimus dorsi. A pegada deve ser igual à largura dos ombros, vire as palmas na sua direção. As pernas estão cruzadas e ligeiramente dobradas, o dorso é arqueado. Bem no início do movimento, concentre sua atenção em trazer os ombros para trás e para baixo.
Passo 4
Um tipo de pull-up popular, mas muito traumático, é segurar a cabeça com força. Se este exercício for executado descuidadamente, bem como com pouca mobilidade das articulações dos ombros, essas flexões podem levar a lesões bastante graves. Faça uma pegada ampla (como um supino) e puxe para cima sem arquear as costas. Estique as pernas e mantenha-as alinhadas com o corpo. Os cotovelos estão apontando para baixo, não para trás.
