Com a ajuda de flexões, você pode manter uma boa forma física, treinar resistência e força muscular. Esses exercícios podem ser realizados não apenas na academia, eles não requerem equipamentos especiais. Existem várias técnicas e segredos para um treinamento eficaz.
Flexões: pontos gerais
No processo de flexões sistemáticas, os músculos peitorais e tríceps são efetivamente bombeados. A escolha da metodologia de treinamento depende de seus objetivos específicos e nível de capacidade física. Você pode fazer flexões no chão, nas barras desiguais e até mesmo entre duas cadeiras.
A técnica de flexões a partir do solo geralmente não é muito difícil, os exercícios podem ser realizados tanto com os punhos em pé quanto com as palmas das mãos. No primeiro caso, você fortalecerá e temperará as partes marcantes das mãos, o que é importante para um treinamento eficaz nas artes marciais.
Se o seu objetivo é aumentar significativamente a força muscular e construir músculos, você precisará da ajuda de um parceiro. Diretamente ou com pesos adicionais colocados em suas costas, criará resistência aos movimentos de seu núcleo, adicionando e removendo peso conforme necessário.
No caso em que você deseja se tornar mais resistente e deixar seus músculos mais proeminentes, você pode fazer flexões sem pesos adicionais, tentando aumentar o número de repetições realizadas.
Segredos de flexões eficazes
Existe uma técnica de flexão eficaz que maximiza o trabalho muscular. Seu segredo está na amplitude de movimento incompleta ao abaixar e elevar o corpo. Ou seja, empurrando para cima, você não flexiona e estica totalmente os braços nas articulações dos cotovelos, dessa forma, os músculos não têm tempo para descansar e aproveitar ao máximo os próprios recursos.
Para obter bons resultados, mais um ponto deve ser levado em consideração: quanto menor o descanso entre as séries, mais forte é o efeito do treinamento. Mas, ao mesmo tempo, não se esqueça de monitorar seu bem-estar.
Atletas experientes sabem que, durante as flexões, o tríceps desenvolvido suporta a maior parte da carga sobre si. Eles podem ser parcialmente desligados para garantir o desenvolvimento mais eficiente dos músculos peitorais. Para isso, antes das flexões habituais, é necessário realizar exercícios de bombeamento dos músculos tríceps, podendo também alternar várias técnicas. Por exemplo, flexões com um apoio estreito (as mãos estão a uma distância de 20-30 cm uma da outra), combinam-se com exercícios baseados na técnica usual.
Se você construir suportes de mão com vários tijolos, poderá fazer flexões, alongamentos e, assim, bombear seus músculos o máximo possível. Nesse caso, é importante não fazer deflexões muito profundas, pois isso pode causar lesões. Antes de embarcar nesta técnica, você deve aquecer bem os músculos e ligamentos.
Realizando as duas últimas flexões em cada uma das abordagens, pare na fase de 50% do exercício (braços dobrados na altura dos cotovelos) e tente se manter nesta posição por um ou dois minutos. Os exercícios estáticos são difíceis, mas também aumentam a força e a resistência.
O número de séries e repetições de flexões dependerá da tarefa que você definir e do seu nível de aptidão física. Você pode começar com 10-15 repetições e 2-3 abordagens, aumentando gradualmente o número de flexões para 50 em uma linha ou mais.
Exercitando-se desta forma 3 vezes por semana durante 30-40 minutos, manter-se-á em excelente forma física.
